갱년기 여성을 더 우울하게 하는 '뱃살' 빼는 방법

갱년기 여성은 젊은 층에 비해 체중 감량이 극도로 어려워집니다.

미국 존스 홉킨스 대학 병원의 산부인과 전문의인 아만다 호튼 박사는 만 50세에서 만 60세 사이의 여성들은 보통 매년 평균적으로 몸무게가 0.68㎏가량 증가하는 경향이 있다고 설명했습니다.

또한 폐경기 동안 에스트로젠 수치가 낮아지며 결국 허기와 식욕 정도를 변화 시켜 여성들로 하여금 더 많은 음식을 먹게 만든다고 전했죠. 말할 것도 없이 스트레스, 수면 문제, 약물과 같은 여러 요소 또한 체중 증가에 기여합니다.

호튼 박사는 갱년기를 겪고 있는 여성들에게서 복부 지방이 늘어나거나 근육량이 감소하는 현상은 지극히 정상적이라고 말하는데요.

갱년기에 뱃살이 늘어나는 이유

갱년기에 뱃살이 증가하는 가장 큰 이유는 바로 스트레스로 인한 코르티솔 분비입니다.

스트레스 수준이 높을수록 건강하지 못한 대처 방안이나 생활 방식을 취할 가능성이 커집니다. 예를 들어 음식에 과하게 먹거나 잠을 제대로 자지 못하고 물을 충분히 섭취하는 등과 같은 것이죠.

다행히 갱년기 뱃살로 고민하는 여성들이 체중을 없앨 방법이 있습니다.

필수적인 생활습관 조절과 식단 변경 외에 갱년기 복부 지방을 없애는 가장 효과적인 방법은 바로 ‘운동’인데요.

최상의 운동법

유산소 운동은 복부 지방을 빼는 가장 적절한 운동 형태죠.

하지만 일부 연구는 유산소 운동을 통한 저강도 지속 운동(LISS)보다 고강도의 인터벌 트레이닝(HIIT)이 지방 연소와 근육 강화에 더 효과적이라고 말합니다.

미국 체력관리학회(National Strength and Conditioning Association)의 개인 트레이너 코디네이터인 리아나 토빈은 “일부 연구에 따르면 고강도 인터벌 트레이닝이 전반적인 근력을 향상시키고 특히 만 65세 이상의 경우 내구력을 높일 수 있다는 사실이 밝혀진 바 있다”고 설명했습니다.

그는 이어 “근육량의 경우 고강도 인터벌 트레이닝과 근력 운동을 병행하면 최상의 결과를 얻을 수 있다”고 덧붙였죠.

운동과 관련해 호튼 박사는 적어도 하루에 40분, 일주일에 5일간 운동할 것을 권장했습니다.

또한 고강도 운동을 계획하고 있다면 매주 3회, 20분간 고강도 인터벌 트레이닝을 하는 것이 좋다고 덧붙였습니다.

반면 갱년기 복부 지방을 효과적으로 줄일 수 있는 또 다른 방법은 근력 기반 운동, 예를 들어 웨이트 트레이닝과 같은 훈련을 하는 것이죠.

에스트로젠 수치가 낮으면 근육을 만들기가 어렵죠. 따라서 신진대사를 높이고 근육 손실을 막으려면 웨이트 트레이닝을 고려해야 합니다.

실제로 여러 연구에 따르면 여성들은 10년마다 전체 근력의 약 10~15%를 잃는 경향이 있으며, 특히 중년 여성인 경우 그렇습니다. 토빈은 “신체 활동과 단백질 섭취량이 감소하고 스트레스 증가가 갱년기 동안 근육량이 감소하는 가장 중요한 이유”라고 지적했죠.

웨이트 트레이닝 외에도 기타 근력 운동의 예로는 웨이트 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트와 같은 근비대 트레이닝과, 박스 점프, 스쿼트 점프, 메디신 볼 던지기와 같은 파워 트레이닝이 있습니다.

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