체중 감량에 효과적인 방법이라고 알려진 간헐적 단식. 시간만 지키면 되기 때문에 다른 다이어트 방법보다 편리한 간헐적 단식, 어떤 장점이 있을까?

간헐적 단식이란?

간헐적 단식을 알아보기 전에 간헐적 단식과 굶주림을 구분할 줄 아는 것이 중요하다. 단식은 식사를 통제하는 것인 반면, 굶주림은 비자발적으로 장시간 음식을 먹지 못해 결국 중증의 고통 유발과 죽음으로 이어질 수 있는 것을 의미한다.

단식이란 여러 가지 이유로 자발적으로 먹지 않는 행동을 말하며 보통 체지방이 충분한 사람이 체중을 감량할 목적으로 행동에 옮기는 것이다.

간헐적 단식은 말 그대로 간헐적으로 단식하는, 즉 특정한 기간 동안 음식을 먹지 않는 것이다. 체내에 축적된 과잉 지방을 적절하게 연소하기 위해 저장된 체지방을 에너지로 전환하려는 건강한 체중 감량 방법 중 하나이다.

간헐적 단식의 핵심은 섭취하는 음식 양을 통제하는 것이다. 신체가 사용하는 것보다 많은 양의 음식을 먹게 되면 신체는 나중에 사용하기 위해 몸에 저장하게 된다. 예를 들어, 잠자리에 들기 직전에 먹는다면 결국 살이 찔 가능성이 높아진다. 먹고 난 다음 저장된 에너지를 연소할 시간을 주지 않기 때문에 살이 찔 수밖에 없다.

간헐적 단식, 체중 감량에 효과적

간헐적 단식의 가장 큰 장점은 체중 감량과 체내 시스템 균형이다. 2018년, 미 일리노이대학 크리스타 바라디 박사는 연구를 통해 간헐적 단식이 체중 감량에 매우 효과적이라는 사실을 밝혀냈다.

비만 피험자 23명을 대상으로 12주 동안 간헐적 단식을 하게끔 했다. 피험자들은 오전 10시부터 오후 6시까지만 제한 없이 음식을 먹을 수 있었는데, 그 결과, 원래 체중에서 3% 정도 감량됐고 혈압은 동일한 수준이었다.

이와 유사한 또 다른 연구에서는 피험자에게 격일제로 간헐적 단식을 시켰다. 단식을 하는 날의 일일 섭취량은 500칼로리 미만이지만 그 다음날은 원하는 대로 음식을 먹을 수 있게 했다. 격일제 간헐적 단식 실험을 1년간 지속한 결과, 피험자들의 전체 체중에서 최소 6% 정도 감량됐다.

미국 시카고 로욜라의과대학의 모니카 에드워드 박사는 “칼로리를 적게 섭취하면 신체가 저장된 지방을 연소할 수 있기 때문에 단식이 체중 감량의 좋은 방법”이라고 설명했다. 그러나 “단식하는 사람들은 채소와 단백질, 여러 건강식품으로 구성된 건강한 식단을 섭취해야 한다”고 강조했다.

이어 16:8 단식 방법(16시간 단식, 8시간 음식 섭취)을 하고 있는 여성은 1일 1,200~1,400㎉를, 남성은 1,400~1,600㎉를 섭취해야 한다고 말했다. 또한 "임신중이거나 거식증 같은 식이 장애가 있는 사람의 경우에는 단식을 해서는 안 된다"고 덧붙였다.

간헐적 단식, 24시간 주기리듬 강화

간헐적 단식은 간과 근골격의 24시간 주기리듬에 도움을 주는 것으로 확인됐다.

실험쥐를 대상으로 한 실험 결과, 두 실험쥐 집단 모두에게 동일한 양의 지방과 칼로리를 섭취하게 했고, 한 집단에만 간헐적 단식에 맞는 시간에 먹이를 주었다. 실험 결과 단식을 시킨 쥐는 단식을 시키지 않은 쥐보다 비만이나 기타 대사 장애에 걸린 경우가 적었다.

연구팀은 “단식은 규칙적인 유전자 표현형을 유지하는 데 강한 대사 신호처럼 보인다”고 설명했다.
이어 “단식은 체내 시계 및 단식 주도 세포 반응에 영향을 미치며 일시적인 유전자 조절을 달성한다”며 “단식으로 신체는 세포 반응을 ‘재프로그래밍’하는 동시에 노화 관련 질병으로부터 신체를 보호할 수 있다”고 덧붙였다.

사진_펙셀스

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