건강을 위해서는 정기적으로 신체 활동을 하는 것이 좋다. 하지만 지금까지는 ‘어렸을 때부터 관리해야한다’, ‘젊을 때 운동해야 한다’라며 주로 어린이와 젊은 층을 중심으로 운동이 권장되어 왔으며 노인을 대상으로 한 신체 활동의 중요성은 간과되어 왔다. 그러나 노년기의 신체 활동 또한 다른 세대와 동일하게 매우 중요하다.

노년기 운동 효과

다수의 연구 결과에 따르면, 신체 활동은 개인의 수명을 늘려주는 것으로 나타났다. 이는 젊을 때 운동뿐만 아니라 노년기에 신체 활동을 시작하더라도 수명이 늘어나는 데 도움이 되는 것으로 드러났다. 또한 운동은 심장병, 당뇨병, 치매, 일부 암 등 각종 질환을 예방하고 관리하는 데에도 도움이 된다.

2016년 한 조사 결과에 따르면, 운동은 일부 약물만큼 당뇨병과 심장병을 관리하고 뇌졸중 후에 건강을 회복하는 데 효과가 있는 것으로 나타났다. 그뿐만 아니라 삶의 질과 행복감을 높여주며 수면의 질을 향상하고 사회적 관계 개선에도 도움이 된다.

매일 최소 30분

호주의 신체 활동 가이드라인에 따르면, 65세 이상의 노인은 스트레칭, 유연성 기르기, 피트니스, 균형 감각을 높여주는 신체 활동 등 적당한 강도의 운동을 매일 최소 30분씩 하는 것이 좋다고 한다.

하지만 안타깝게도 2014~2015년 호주에서 실시한 국가 조사 결과에서 이러한 가이드라인을 따르고 있는 호주 노인은 25%에 불과했다. 근력운동을 하는 노인은 12%, 한 발로 서기 등 균형 감각을 높여주는 신체 활동을 하는 노인은 6%에 불과했다.

가이드라인을 모두 따르는 것이 어렵다면 아무것도 하지 않는 것보다는 신체활동을 조금씩이라도 하는 편이 더 낫다. 운동 수업에 참여하거나 걷기, 자전거 타기, 정원 가꾸기, 집 유지관리 등의 활동을 할 수도 있다.

무엇보다도 즐기면서 할 수 있는 활동을 선택한 뒤 처음에는 무리하지 말고 점차 운동 강도와 시간을 늘려가는 것이 중요하다. 자전거 타기나 달리기 등 이미 활발한 신체 활동을 하고 있다면, 65세까지는 평소에 하던 운동을 지속적으로 하는 것이 좋다.

신체 활동이 필요한 이유

연구 결과에 따르면, 매년 65세 이상 노인 3명 중 1명이 낙상을 경험한다고 한다. 하지만 균형 감각을 길러주는 운동을 통해 낙상을 예방할 수 있다. 발뒤꿈치나 발가락으로 걷는 동작, 장애물 넘기 등이 도움이 될 수 있다.

하지만 노인의 경우 경제적으로, 신체적으로, 사회적인 이유로 신체 활동을 하는 데 어려움이 있을 수 있다. 그 때문에 일부 노인은 매일 신체 활동을 해야 한다는 동기를 얻는 것이 중요하다.

신체 활동을 비롯한 생활 방식 변화에 필요한 각종 정보 및 지원을 살펴보고 자신에게 알맞은 신체 활동에 관한 정보를 수집해야한다.

건강 문제가 있더라도 신체 활동은 필수

한 조사 결과에 따르면, 건강 문제가 있는 사람들도 신체 활동을 하는 것이 좋다고 한다. 예를 들어 무릎이나 고관절에 문제가 있는 사람들의 경우 운동을 통해 증상이 완화되거나 통증을 줄일 수 있다.

지상이나 수중에서 에어로빅이나 유연성을 길러주는 운동, 근력 강화 운동 등이 도움이 되며, 그 중 수영, 걷기 등의 운동은 당뇨병 환자가 혈당 조절을 하는 데 도움이 된다. 하지만 허약한 노인들의 경우 자신에게 맞는 신체 활동을 선택하기 위해 전문가의 도움을 받는 것이 좋다.

세계보건기구(WHO)는 전 세계 정부 및 기관들이 국민들의 신체 활동을 도울 수 있는 가이드라인인 ‘2018~2030년 신체 활동에 대한 글로벌 액션 플랜’을 발표했다. 각국의 리더들과 헬스 전문가들은 다양한 프로그램을 통해 노인의 신체 활동을 돕기 위해 노력하고 있다.

미 노인의학회(American Geriatrics Society)의 한 조사에서는 허약한 사람들은 심장 혈관계 질병으로 사망할 위험이 높지만, 신체 활동을 통해 위험도를 크게 낮출 수 있는 것으로 나타났다. 흥미롭게도 허약한 노인이 심장 혈관계 질병으로 사망할 위험이 활동성이 부족해 사망할 위험과 비슷한 것으로 나타났다. 신체 활동은 허약한 노인들의 사망 위험을 감소시킬 수 있다.

사진_펙셀스

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