우리는 흔히 맛이 달고 탄수화물 함량이 높은 음식들은 모두 혈당관리에 좋지 않다고 생각한다. 그러나 그런 음식 중에서도 의외로 당 수치에 영향을 덜 미치는 음식도 있다. 바로 음식이 혈당에 미치는 영향을 뜻하는 혈당 부하 지수 GL이 높지 않은 식품들이다. GL 지수란 음식의 혈당지수와 1회분 섭취량 당 탄수화물을 측정해 수치화한 것이다. GL은 보통 10이하면 낮은 것으로 간주되는 편인데, GL이 낮은 음식은 체내에서 더 천천히 분해되어 혈당과 인슐린 수치의 변동을 줄일 수 있어 혈당 걱정 없이 먹을 수 있다고 생각할 수 있다.

딸기

달콤한 맛이 나는 딸기는 당연히 당분이 많은 과일이라고 생각하겠지만, 실제로 딸기의 GL은 1밖에 되지 않아서 사과나 오렌지 등 인기 과일과 비교했을 때 오히려 한 컵당 당분함량이 가장 낮은 과일이다. 또 연구에 따르면 딸기를 먹으면 혈당관리에 필요한 인슐린을 더 잘 사용할 수 있게 된다고 한다. 즉 딸기는 단맛을 충분히 즐기면서도 혈당관리에 좋은 과일이므로 당뇨 환자들이 먹어도 좋은 과일 중 하나이다.

당근

당근은 채소 중에서 탄수화물 함량이 많다는 오해를 종종 받곤 하는데, 이것은 사실이 아니다. 당근은 뿌리채소지만 탄수화물의 함량은 높지 않고 삶은 당근의 GL은 2에 불과한다. 따라서 당근은 브로콜리나 상추처럼 탄수화물이 적은 채소로 분류할 수 있다. 전문가들은 당뇨병이 있는 사람들도 당근은 매 끼니마다 먹어도 안전하다고 설명하고 있다.

무지방 요거트

일반적으로 요거트는 설탕 함량이 높아 당뇨환자뿐만 아니라 일반인의 건강에도 좋지 않다고 알려져 있다. 하지만 첨가물이 없는 플레인 요거트는 GL이 3 정도에 불과해 혈당에 민감하지 않은 식품이다. 또한 요거트는 양질의 탄수화물과 단백질을 모두 함유하고 있고 칼슘도 풍부하게 함유되어 있다. 미국 당뇨병 협회에 따르면 설탕이 첨가되지 않은 무지방 요거트는 2형 당뇨 발병 위험을 줄이는 데 도움이 된다고 한다.

고구마

고구마는 단맛이 나서 당뇨 환자들이 기피하는 음식 중 하나지만, 사실 고구마에 풍부한 섬유질은 혈당 수치가 빠르게 올라가지 않도록 도움을 준다. 보통 고구마는 100g당 3g의 섬유질이 들어있고, 이는 특히 껍질째 먹으면 더 좋다. 섬유질은 소화와 흡수를 늦추어 혈당의 상승 역시 늦춰주기 때문에 섬유질 함량이 높은 식품은 혈당 반응이 낮게 나타나게 되는 것이다.

땅콩

탄수화물 덩어리처럼 보이는 땅콩은 생각보다 혈당을 상승시키지 않는다. 연구에 따르면 땅콩 3분의 1컵은 7g의 매우 적은 탄수화물을 함유하고 있고, GL 역시 1에 불과하다. 땅콩의 성분은 탄수화물보다 지방 비율이 훨씬 높고 소화하는데 꽤 오랜 시간이 걸린다. 필수영양소 또한 골고루 함유되어 있어 좋은 간식이 될 수 있긴 하지만 비교적 지방함량이 높은 편이므로 과 섭취하지 않도록 주의하여 적당량만 섭취하는 것이 좋다.

사진_픽사베이

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