암 예방하려면 '이것' 꼭 해라!

운동은 신체 호르몬 분비를 조절해주는 역할을 한다. 호르몬 분비 이상으로 암이 생기는 경우가 많은 만큼 운동이 암을 예방하는 효과를 나타낸다는 것이다.

운동은 특히 에스트로겐과 안드로겐 등 여성과 남성 호르몬 분비를 조절해준다. 적절한 호르몬 분비는 면역체계 기능의 저하를 억제해 암 발생을 막는 효과가 나타난다.

또, 비만을 유발하는 신진대사 연관 물질인 렙틴과 아디포카인의 생성을 막는 것으로 알려져 있다. 암 발생의 주요 원인으로 꼽히는 것이 비만이다. 비만은 에너지 섭취가 에너지 소비를 초과할 때 발생한다.

따라서 에너지 소비를 증가시키는 운동으로 암을 예방할 수 있다.

운동은 신체만 건강해지는 것이 아니다.

암 전문의들은 운동을 함으로써 우울증이나 스트레스, 두려움 등을 감소시키는 심리적인 효과도 크다고 말한다.

특히 나이가 많을수록, 술·담배를 할수록 운동하는 비율이 낮은 것으로 분석되었다. 비만인 경우는 운동을 해야 한다는 자각 때문에 비교적 운동 실천율이 높은 경향을 보였다.

암 예방하려면 어느정도 운동을 해야할까?

운동과 신체 활동에도 강도가 있다.

크게 세 가지로 나뉘는데, 운동을 하면서 노래를 부를 수 있는 ‘저강도’와 옆 사람과 대화를 나눌 수 있을 정도의 '중강도' 숨쉬기가 힘들 정도의 '고강도' 운동이 있다.

암 예방 효과를 위해서는 중강도와 고강도 운동이 좋다.

중강도 운동 종목은 걷기, 댄스, 자전거 타기, 승마, 요가, 손빨래, 진공청소기 돌리기, 카펫이나 계단 청소, 세차, 장보기 등을 꼽을 수 있다.

배구, 골프, 소프트볼, 야구, 스키, 복식 테니스, 배드민턴, 테니스 같은 스포츠도 중강도 신체 활동에 속한다.

고강도 운동은 조깅, 빠르게 자전거 타기, 웨이트트레이닝, 에어로빅, 줄넘기, 인라인스케이트, 무거운 물건 옮기기 등이 해당된다. 축구, 라켓볼, 단식 테니스, 농구도 고강도 운동이다.

최소한의 운동량을 유지해야 암 예방에 효과가 있다.

1주일에 5일 이상, 하루 30분 이상 몸에 땀이 날 정도의 운동량을 유지해야 암 예방에 효과가 있다. 한 번에 30분을 연속적으로 운동하기가 어렵다면 최소 10분씩 3회에 나누어 운동을 해도 된다. 고강도 운동을 한다면 주 3회 이상, 1회 최소 20분 이상 운동이나 신체 활동을 해야 암 예방 효과를 볼 수 있다.

암 예방에 좋은 음식도 골고루 섭취해야 한다.

암 예방에 좋은 음식도 골고루 섭취해야 한다. 암 예방에 좋은 음식은 다음과 같다.

과일과 채소

하루 400g 이상의 과일과 채소를 다양하게 먹으면 위암, 폐암, 대장암 등 각종 소화기 계통의 암을 줄여준다는 연구결과가 많다. 과일과 채소에 듬뿍 담긴 비타민C와 비타민E, 베타카로틴, 라이코핀과 같은 성분들이 항산화제 역할을 하면서 암을 예방할 수 있다.

콩

콩은 유방암 예방식품으로 손꼽힌다. 콩은 여성호르몬인 에스트로겐과 화학구조가 유사한 식물성 에스트로겐인 이소플라본이 가득하다. 유방 조직의 수용체에 이소플라본이 유입되면 유방암의 발생 확률을 약 10% 정도 줄여준다고 하다.

글 김지연 에디터

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