귀리

단백질, 필수아미노산, 수용성 섬유질이 풍부해 콜레스테롤을 낮춰주고 변비를 예방하며 포만감을 주어 다이어트에도 좋습니다. 밥을 지을 때 섞거나 가공품인 오트밀을 우유에 말아 먹기도 하고 요즘은 제과제빵의 재료로도 많이 활용됩니다.

토마토

붉은색을 내는 리코펜 성분이 세포의 산화를 방지하고 발암을 억제하는 항산화 효과가 있습니다. 위와 췌장에 좋고 자궁암, 전립선암, 골다공증, 치매 등을 예방합니다.

블루베리

폴리페놀과 안토시아닌이 다량 함유돼 있어 노화 방지와 항암 효과가 있습니다. 미네랄과 식이섬유도 풍부해 눈 건강, 장 건강, 대사증후군 예방에 도움이 됩니다.

연어

오메가-3 지방산이 콜레스테롤을 낮추고 동맥경화를 예방하며 알츠하이머 같은 노인성 질환에도 도움을 줍니다. 비타민D는 칼슘의 흡수를 돕고 다양한 비타민 B군도 함유하고 있습니다.

마늘

알리신 성분이 식중독을 예방합니다. 메틸시스테인은 간암과 대장암 발병을 억제하고 무기질 셀레늄도 항암과 노화 예방에 탁월한 것으로 알려져 있습니다.

녹차

카테킨 성분이 항암 효과와 혈중 콜레스테롤을 개선하는 효과가 있습니다. 하루에 녹차 4잔을 마시면 대장암을 예방에 도움이 된다는 연구결과도 있는데, 다만 커피 못지않게 카페인이 많으니 과도한 섭취는 자제해야 합니다.

레드와인

하루에 한 잔씩 마시면 대장암 예방에 좋다는 연구결과가 있습니다. 붉은색을 내는 레스베라트롤은 폴리페놀의 일종으로 강력한 항산화 작용을 하며 심혈관질환 예방에 도움을 줍니다.

견과류

리놀렌산이 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮춰줍니다. 1주일에 5회 이상 견과류를 섭취하는 사람은 가끔 섭취하는 사람에 비해 심장병에 걸릴 확률이 50%나 낮다고 합니다. 견과류는 잘못 보관하면 건강에 해가 될 수 있어 주의해야 합니다. 견과류는 딱딱하고 건조해 상온에 보관해도 된다고 생각할 수 있지만, 지방 성분이 다량 함유되어 있어 상온에 보관하면 지방 성분이 산패하여 곰팡이가 생길 수 있습니다.

심할 경우 아플라톡신이라는 독소가 생길 수 있습니다. 따라서 견과류를 가장 건강하게 먹기 위해서는 냉장 보관을 해야 합니다. 어쩔 수 없다면 그늘진 곳에 두고 불투명한 밀폐용기에 보관하여 최대한 빨리 먹어야 합니다.

브로콜리

비타민C가 레몬보다 약 2배나 많이 들어있습니다. 면역력이 떨어지면 걸리기 쉬운 감기나 독감, 피부미용에도 도움이 된다. 유방암·대장암·위암 발생 억제에도 효과가 있다는 연구결과가 있습니다.

브로콜리는 냉동 보관하면 영양성분을 더욱 효율적으로 섭취할 수 있다. 미국농업식품화학지에 따르면 브로콜리는 상온에서 보관하는 것보다 얼려서 보관한 다음 먹는 것이 비타민B, 비타민C를 효율적으로 섭취하는 방법이라고 나타났습니다. 브로콜리를 살짝 데친 후 소분해 얼려서 보관해볼 수 있습니다. 요리할 때 사용하기에도 편리하고 무르는 것을 방지해줄 것입니다.

시금치

채소임에도 비타민A, 칼슘, 철분, 요오드 등이 풍부하게 들어있어 성장기 어린이와 임산부에게 좋습니다. 시금치를 매일 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 위암 발병률은 35%, 대장암·유방암은 40%, 췌장암 발병률은 23%가량 낮게 나타났습니다.

에디터 김지연
사진 픽사베이

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