걷기와 달리기는 다이어트에서 빠질 수 없는 운동입니다. 특별한 운동기구 없이도 실천할 수 있고, 비용을 가장 적게 들이고도 효과를 볼 수 있기 때문입니다.

그런데 빠르게 걷는 것과 달리는 것 중에 어떤 것이 더 효과적인지에 대해서는 다양한 결과가 나오고 있습니다. 달려야 살이 빠지다 또는 30분 이상 걸어야 지방 연소가 시작된다는 말도 있습니다. 하지만 결과적으로 빨리 걷는 게 지방을 태우는 데 가장 효과적이라고 합니다.

빨리 걷기가 효과적인 이유

미국의 한 연구 결과에 따르면, 시험 대상자들을 두 그룹으로 나누어 한 그룹은 빠르게 걷기, 한 그룹은 달리기만 하게 했는데 이 연구는 일주일에 3일, 하루에 30분씩 20주 동안 실시되었다고 합니다. 20주 후 빠르게 걸은 그룹의 체중은 1.5%, 체지방률은 13.4% 감소하는 것으로 나타났고, 반면 달리기를 한 그룹의 체중은 동일하게 1.5% 감소했지만 체지방률은 6.0% 줄어들기만 했답니다.

이러한 결과가 나온 이유는 걷기를 할 때 칼로리를 소모하기 위해 쓰이는 영양소가 달리기를 할 때 쓰이는 영양소와 다르기 때문입니다. 30분 정도 걸을 때는 탄수화물에서 50%, 지방에서 50% 비율로 칼로리가 연소됩니다.

반면 30분 동안 달리면 30% 정도만 지방에서 태우고 나머지 70%는 탄수화물에서 빠집니다. 만약 같은 신체조건에서 한 명은 30분 동안 걷고, 한 명은 달렸다면 달린 사람이 더 많은 칼로리를 소모하겠지만 결국 지방에서 소모된 칼로리는 비슷합니다.

만약 70kg의 성인이 30분 동안 빠르게 걸으면 150~160kcal 소모 (지방 연소 75~80kcal) 되며, 달리는 경우 290~300kcal 소모 (지방 연소 약 90kcal)됩니다.

다이어트에는 걷기가 효과적

걷기가 다이어트에 더 효과적인 이유는 한 가지 더 있습니다. 바로 오래 걸을수록 지방에서 타는 칼로리 비율이 점점 늘어나는 것입니다. 1시간 이상 걸으면 칼로리의 70%가 지방에서, 30%가 탄수화물에서 탑니다. 2시간 정도 걸으면 지방에서 소모되는 칼로리 비율이 90%까지 늘어나게 됩니다. 즉, 오랫동안 걸으면서 소모되는 칼로리가 지방을 훨씬 더 많이 태운다는 것입니다.

이러한 지방 연소 효과를 얻기 위해서는 빠르게 걷는 게 중요합니다. 자신의 최대 심박수의 50% 정도가 유지되는 걸음이 '빠른 걸음'이여야 해당됩니다. 런닝머신으로는 시간 당 5~6km의 속도로, 대화는 가능해도 숨이 차서 노래를 못 부를 정도의 걸음 속도를 유지해야 합니다.

달리기는 무릎에도 많은 부담을 줍니다. 때문에 체중이 많이 나가거나, 무릎 관절이 약하거나, 체력이 떨어지는 중장년이상의 경우 무리한 달리기 운동보다 빠른 걷기 운동이 더 좋습니다.

'만보 걷기' 건강에 도움이 될까?

자기 몸에 맞는 적절한 걷기 운동을 하면 근육량을 증가시키고 인슐린에 대한 민감도가 개선돼 건강한 신체를 유지할 수 있게 합니다. 또한 심장을 튼튼하게 해 심혈관계질환을 예방하는데도 도움을 줍니다.

또한 항스트레스 호르몬인 엔도르핀 분비를 촉진시키고 행복감을 느끼게 하는 도파민, 감정, 수면, 식욕에 긍정적인 영향을 주는 세로토닌을 생산해 정신 건강에도 도움이 된다고 알려져 있습니다. 하지만, 잘못된 만보 걷기는 오히려 건강을 해치는 주범이 될 수 있습니다.

'만보 걷기' 올바르게 하는 방법
= 수치에 집착하지 말 것

걷기 운동을 하는 많은 사람은 “하루 만 보는 걸어야 한다"라는 얘기를 많이 듣곤 합니다. 흔히 알려진 ‘만보 걷기’는 특별히 정해진 수치가 아닙니다. 운동을 꾸준히 해 활동량이 증가한 사람의 경우 쉽게 달성할 수 있는 목표이지만 그렇지 않다면 무리한 목표일 수 있기 때문입니다.

만약, 1형 당뇨병, 고도 비만, 중증 고혈압, 척주관협착증, 인공 고관절 및 고관절에 통증이 있는 사람, 무릎 관절에 통증이 있는 사람은 일조량이 적은 시간대로 걷더라도 3000보 정도로 강도를 약하게 하는 것이 중요합니다. 당뇨병 환자는 공복 상태로 운동을 하면 혈당치가 지나치게 떨어져 쓰러질 위험이 있으니 유의해야 합니다.

사진 픽사베이

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