역기와 덤벨 등 무거운 물건을 들어올리는 운동 ‘웨이트 리프팅’은 유산소와는 달리 체중감량에는 별 도움이 되지 않는다고 알려졌었으나, 그 효과가 속속 밝혀지면서 전과 다른 주목을 받았다.

웨이트 리프팅은 천천히 시간을 들여서 시작한다면 쉽고 간단한 ‘저비용 고효율 운동’이 될 수 있다. 또 근육을 형성하며 뼈를 강화하는 동시에 스트레스를 해소하며 심장 강화 운동이 되고 자신감이 향상되는 효과가 있다.

웨이트 리프팅은 바벨이나 덤벨 또는 전용 트레이닝 머신을 사용해 근력을 증가시키거나 근육량의 증가 등을 목적으로 하는 트레이닝의 총칭이다. 지금부터 웨이트 리프팅의 이점과 근육생성 과정에 대해 알아보자.

근육이 커지는 과정

근육을 강화하려면 먼저 근육을 잡아당겨서 찢는 과정을 거쳐야 한다. 역기를 들면 근육에 무게가 가해지며(무게가 건강한 수준일 경우) 작은 근육 섬유가 당겨서 찢어진다. 신체는 이러한 부상에 반응해 섬유를 재건하기 위해 작동된다. 회복하기 위해서 활동하는 과정을 반복하면서 근육이 점점 더 크고 튼튼해진다.

이러한 생물학적 과정을 거치는 중에는 특히 ‘실제’ 근육 부상을 입지 않도록 주의해야 한다. 전문가들은 근육에 과도한 자극을 가해 건강에 해로울 정도로 부상하면, 완전히 회복하기 전까지는 운동하지 말아야 한다고 경고한다.

역기의 중량을 늘리면서 주기적으로 근육 섬유에 상처를 입히고, 회복하는 과정을 반복하면 건강한 방식으로 천천히 근육이 발달하게 된다. 웨이트 리프팅에서는 규칙적인 운동을 하는 것이 제일 중요하다. 특정한 식이요법을 엄격하게 따르지 않으면 체중 감량을 기대할 수 없듯이, 일정을 건너뛰거나 무시하는 등의 방만한 태도로는 근육을 강화할 수 없다.

초보자를 위한 TIP

웨이트 리프팅 또는 근력 강화 운동을 일절 해 본 적이 없다면 시작하기가 무서울 수도 있다.

전문가들은 우선 본인의 능력치를 인식하는 것이 중요하다고 강조한다. 어느 정도 무게가 적절한지 결정하자. 너무 가볍게 느껴지더라도 상관없다. 무리하는 것보다 부상을 막는 것이 중요하다.

시작할 때부터 총괄적인 스케쥴을 구상하고 규칙적인 계획을 엄격하게 지키도록 하자. 무엇보다 언제나 스트레칭 및 심장 강화 운동을 통하여 준비 운동을 해야 한다. 심장에 무리를 주는 것은 좋지 않다.

정신적 및 육체적 이점

웨이트 리프팅을 시작할 때 원하는 바는 사람마다 다르다. 단단한 복근과 잘 짜인 팔, 좋은 몸매를 원하는 사람도 있다. 물론 웨이트 리프팅을 하면 몸매를 가꿀 수 있지만 몸매 외에도 신체건강 및 정신적인 면의 이점 또한 무시할 수 없다.

웨이트 리프팅은 심장 질환을 예방할 수 있다. 또한 운동신경이 증가하고 근력이 강해져 더 많이 걷고, 뛰고, 오르게 된다. 더불어 운동 전문지 에이스피트니스에 따르면, 육체적으로 강화된 사람은 정신적으로도 강해졌다고 느낀다고 한다. 자신감과 자부심이 높아지면 체육관 밖에서도 많은 일에 자신 있게 임할 수 있다.

즉 신체적 및 정신적 이유로 근력 강화 운동을 시작하고자 할 때는 웨이트 리프팅을 도입하는 것이 상당히 효과적이다.

사진_펙셀스

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웨이트리프팅 초보자를 위한 TIP (+근육 커지는 과정)