툭하면 배가 아프고 곧장 화장실로 달려가 시간을 보내야하는 과민성대장증후군을 앓고계신 분들 많으시죠?
이는 전체 인구의 약 7~15%정도가 의심되는 증상으로 우리나라 사람에겐 흔하게 나타나는 대장질환 중 하나예요.

우선 과민성대장증후군이란, 대장내시경이나 엑스레이로 확인되는 특정질환은 없지만, 식사나 가벼운 스트레칭 후 복통과 복부팽만감과 같은 불쾌한 증상이 나타나는 걸 말해요. 과민성대장증후군 원인은 명확하게
밝혀지진 않았지만 일반적으로 정신적인 스트레스나 세균성 감염, 과음과 자극적인 음식들의 섭취등의 과민성대장증후군 원인으로 꼽히고 있어요!

과민성 대장증후군에 나쁜 식습관 : High FODMAP (고 포드맵)

FODMAP(포드맵)이란 장이 잘 흡수하지 못하는 성분의 약자를 따서 붙여진 말입니다. 즉, 발효성 올리고당, 이당류 ,단당류, 당알코올류 등이 들어간 음식들은 우리 몸에서 소화가 잘 안된다는 것이죠.

이러한 음식은 많이 섭취하면 할수록 장내 세균 발효작용이 심해져 복부에 가스가 많이 차게 됩니다. 장 내 가스에 증가하면 복부팽만감, 복통, 불편감 등을 유발하여 과민성 장증후군을 악화시키는 주요 원인이 되죠.

그렇다면 고 포드맵에 해당하는 음식들은 어떤 게 있을까요?

양파, 파, 양배추, 콩, 브로콜리, 복숭아, 수박, 생치즈, 꿀, 마늘, 배, 버섯, 다시마 등이 있습니다.

고 포드맵인 음식을 살펴보면 우리에게 ‘건강식’으로 알려져 있는 재료들이 많은데요. 몸에 좋다고 생각해서 열심히 챙겨 먹은 음식이 오히려 과민성 대장증후군을 갖고 있는 사람에겐 해가 될 수 있답니다.

평소 복부팽만감이 크고 복통이나 배변 장애 등을 앓고 있다면, 고 포드맵 음식을 줄이는 식습관을 가져야 합니다.

위장을 진정시키는 방법

중요한 순간만 되면 나타나는 과민성 대장증후군 증상으로 고생하고 있다면 위장과 불안을 진정시켜야 한다. 최근 healthline은 과민성 대장증후군으로부터 위장을 진정시키는 방법에 대해 자세히 소개했습니다.

1. 위장과 불안을 진정시키는 데 효과적인 음식 먹기

2017년 ‘임상실습의 보완 요법’ 저널에 실린 한 연구에 따르면 운동, 마음 챙김과 함께 채식, 글루텐 프리(Gluten Free) 식품 위주로 식단을 구성하면 우울증과 불안을 개선하는 데 효과적인 것으로 나타났습니다. 또한, 이 연구에 참가한 사람들은 알코올, 카페인, 정제 설탕의 섭취를 줄이도록 요구받았습니다.

또한, 다른 과거 연구들을 살펴보면 프로바이오틱스는 불안 치료에 도움을 줄 수 있으며, 올리브 오일이 염증성 장 질환에 대한 보호 효과를 줄 수 있다는 사실을 밝혀낸 바 있습니다. 올리브유, 프로바이오틱스가 풍부한 식품 외에도 카페인이 없는 페퍼민트 차, 생강차, 브로콜리, 귀리 등의 곡물은 장을 자극하지 않는 음식으로 중요한 일을 앞두고 있다면 이와 같은 식품을 먹으면 도움을 받을 수 있어요.

2. 염증을 유발하는 음식 피하기

자극적인 음식 혹은 염증을 일으키는 음식의 섭취는 제한하는 것이 좋아요. 설사 및 팽만감과 같은 소화 문제를 일으키거나 염증 증가를 유발하는 식품으로는 카페인, 탄산음료, 매운 음식, 알코올, 정제된 탄수화물, 가공식품 등이 있습니다. 또한 글루텐과 카제인이 포함된 음식을 피하는 것이 좋습니다.

과민성 대장증후군은 단시간 해결할 수 있는 질환은 아닙니다. 장기간 꾸준히 생활습관을 관리해야 증상을 완화할 수 있는데요.

그러기 위해선 조급한 마음을 갖기보단 편안한 마음으로 잘못된 습관을 하나씩 고쳐나가는 것이 가장 중요합니다.

먼저 저 포드맵 위주로 식단을 짜서, 규칙적으로 식사를 하는 것이 좋습니다. 또 증상을 악화시킬 수 있는 음주를 줄이고, 규칙적으로 운동을 하는 것도 도움이 되죠.

무엇보다 과민성 대장증후군은 스트레스에도 많은 영향을 받기 때문에 명상, 취미생활 등을 통해 스트레스를 관리하고 충분히 휴식을 취해주어야 합니다.

사진 게티이미지뱅크

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