뱃살이라고 다 같은 뱃살이 아니다. 수박처럼 둥근 뱃살이 있는가 하면, 아랫배만 볼록 나온 뱃살도 있다. 여러 유형의 뱃살 중 가장 안 좋은 뱃살은 윗배부터 나오기 시작해 배꼽 중심으로 한 번 접혔다가 아랫배가 다시 나오는 울룩불룩한 형태의 뱃살이다.

이런 울룩불룩형의 뱃살은 건강에 가장 안 좋다. 옆구리, 등에도 살이 많이 찌게 된다. 윗배가 나왔다는 건 내장지방이 있다는 것을 의미한다.

이 경우, 내장지방과 피하지방의 안 좋은 영향을 모두 받을 수 있다. 내장지방으로 인해 대사증후군, 심뇌혈관질환 등의 위험이 올라가고, 피하지방이 몸의 중심부에 붙어 있어서 하체 근골격계에 무리를 주기도 한다.

이 경우 뱃살 빼는 법을 장기간으로 유지해야 한다. 전체적인 열량 섭취를 줄이고 주로 단백질 보충하는 것이 좋다. 특히나 운동은 필수다. 반드시 복부운동을 할 필요는 없지만 유산소 운동은 꼭 1주일에 세 번, 한 번에 30분 이상은 해야 한다.

운동 강도 또한 중요하다. 옆 사람과 대화는 나눌 수 있지만 노래는 못 부를 정도의 중간 강도로 운동을 해야 한다. 일상생활의 활동 강도를 높이는 것도 뱃살 빼는 데 도움이 된다.

나이가 들면서 뱃살 빼는 법은 점점 어려워 진다. 특히 식사 중 저녁 식단이 가장 중요하다. 저녁에 아무 음식이나 먹으면 안 된다. 지방은 적고 식이섬유와 단백질이 풍부해 포만감은 느껴지지만 부담스럽지 않은 식사를 해야 한다.

현미, 통밀, 채소류, 해조류 견과류 등 식이섬유소가 풍부한 거친 식물 위주를 먹는다.

식이섬유는 씹고 삼키는데 시간이 오래 걸리고, 위장에 오래 머물어 포만감을 준다. 지방 배설을 돕고, 과도한 탄수화물의 흡수도 줄여 인슐린 분비를 감소시켜 지방분해를 돕기도 한다.

뱃살 제거에 도움되는 4대 영양소

비타민B군

비타민B군은 몸속 탄수화물과 지방의 대사과정에 관여해 체지방이 잘 타도록 돕는다.
따라서 비타민B군이 풍부한 음식을 섭취하고 종합비타민제‧영양제를 복용하면 살을 빼는 데 도움이 된다.

철분

몸속에 철이 부족해 빈혈이 있는 여성은 살이 잘 빠지지 않는다. 철분은 인체의 각 조직에 산소를 공급하는 헤모글로빈의 주요 구성 요소인데, 체지방을 태우려면 체내 산소가 필요하기 때문이다.

단, 칼슘제는 철분제와 동시에 섭취하면 안 된다. 체내에 흡수되는 기전이 같기 때문에 다른 한쪽의 흡수를 방해한다.

식이섬유

식이섬유는 최근 '제7의 영양소'라 불리기 시작했다. 원래 신체에 흡수되지 않아 영양학적으로 가치가 없다고 인식됐지만, 기능성식품에 대한 관심이 높아지면서 기존 탄수화물, 단백질 등 6대 영양소와는 다른 생리기능을 인정하게 됐기 때문이다. 식이섬유 보충제를 먹거나 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취하면 좋다.

앉아서 뱃살 빼는 방법 '드로인 운동'

원래 기본 드로인 운동은 서서 하는 것이다. 어깨를 편 채 배와 허리에 힘을 주고 천천히 호흡하면 된다. 구체적으로 제자리에 서서 허리를 곧게 편 상태에서 뱃가죽이 등에 닿도록 하는 느낌으로 배를 집어넣은 뒤 힘을 주고 30초 정도 그 상태를 유지해야 한다. 생각날 때마다 30초씩 반복하면 좋다.

앉아 있을 때도 같은 원리를 적용할 수 있다. 우선 등을 등받이에 대지 않고 정수리를 천장쪽으로 끌어올린다는 느낌으로 허리를 펴고 앉는다. 이후 그 자세에서 드로인 운동을 병행한다. 허리와 복부 근육이 긴장해 뱃살이 효과적으로 빠진다. 척추 주변의 외복사근, 복횡근, 내목사근 등 근육이 강해지면서 척추를 지탱하는 힘이 강해져 허리 통증이 줄어드는 효과까지 볼 수 있다.

글 김지연 에디터

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