질병통제예방센터가 권장하는 안전한 체중 감량 기준에 따르면 일주일에 450~900g 정도가 빠지는 것이 제일 좋으며, 급격하게 감량할 경우 후에 요요 현상이 오기 쉽다.

건강하고 자연스럽게 체중을 감량하는 안전한 방법을 알아보자.

건강한 다이어트 TIP

건강한 간식 먹기

간식으로 사탕이나 과자 등 몸에 좋지 않은 음식을 주로 먹는 사람이 많다. 그러나 미국 국립생물정보센터(NCBI)에 발표된 2015년 연구에 따르면 건강에 해로운 식품을 많이 먹는 사람은 건강을 유지하기 어렵고 해치기 쉽다.

가정이나 사무실에서 간식을 먹을 때는 호두나 토마토 등의 건강에 좋은 간식을 먹도록 하자. 신체에 필요한 영양소가 포함된 것을 고르는 것이 좋다.

수분 보충하기

갈증을 느끼거나 탈수 증상이 생길 때는 물을 마시는 것이 제일 좋다. 칼로리가 없으면서도 신체에 많은 건강상 이점을 제공하기 때문이다. 전반적인 신진대사를 증가시켜서 체중 감량에 도움을 주며 식사 전에 물을 마시면 식사량을 줄일 수 있다. 한 연구 결과에 따르면 식사 30분 전에 물을 마실 경우 실제로 식사량이 줄어서 전체 칼로리 섭취량을 줄일 수 있다.

단백질 챙겨 먹기

단백질 섭취량을 늘리면 전반적인 식욕을 달래서 체중 감량에 매우 효과적이다. 단백질에는 배고픔을 달래고 포만감을 만족시키는 호르몬에 영향을 미치는 그렐린, GLP-1 등의 화합물이 들어 있다. 실제로 한 연구에 따르면 최소 15~30%의 칼로리를 함유한 고단백 식이요법을 통해 일일 칼로리 섭취량을 줄일 수 있다. 실험이 끝날 무렵에는 참가자들이 식사량을 줄이려고 애쓰지 않고도 12주간 5㎏을 감소할 수 있었다.

단백질 함량이 높은 음식으로 달걀, 닭고기, 생선, 담백한 살코기, 콩, 흰 가금류 고기, 저지방 코티지 치즈, 두부 등을 추천한다.

식이섬유 추가하기

식이섬유는 포만감을 오래 유지해서 전반적인 음식 섭취량을 줄이는 역할을 해 체중 감량에 도움이 된다. 식이섬유를 더 많이 섭취할 경우 포만감이 빨리 느껴지고 소화를 촉진하는 특징이 있으며 장내 박테리아의 균형을 유지하는 데 영향을 미친다.

설탕 섭취량 줄이기

설탕 또는 정제 탄수화물 섭취량이 늘어날 경우 포화지방보다 신체의 전반적인 대사 수준을 손상할 수 있다. 정제 탄수화물 또는 단순 탄수화물에는 백미나 밀가루, 흰 빵, 사탕, 음료수, 시리얼, 파스타 등이 있다.

과일과 채소 챙겨 먹기

마지막으로 물과 식이섬유, 건강한 화합물 등의 영양 성분이 풍부한 과일과 채소를 많이 먹으면 체중 감량에 도움이 된다. NCBI 결과에 따르면 과일과 채소 섭취가 많은 사람은 다른 음식 섭취량을 줄이지 않아도 체중이 증가할 가능성이 작다.

사진_펙셀스

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