식이섬유는 혈당을 조절해주기도 하고, 내장 건강의 관리를 도와주는 등 다양한 역할을 합니다. 이러한 식이섬유가 부족해지면, 몸은 이상 증상으로 신호를 보냅니다. 이에 오늘은 식이섬유가 부족할 때 나타나는 증상이 있는지 살펴보겠습니다.

복부팽만감

식이섬유는 부피가 늘어나 포만감을 안겨줍니다. 그런데, 식이섬유가 부족해지면 음식을 제대로 소화시키지 못해서 복부 팽만감이 올 수 있습니다. 많이 먹지 않았는데도 배가 빵빵한 느낌이 들고, 배에 가스가 찬 것 같은 느낌이 듭니다. 또한, 체중도 평소보다 쉽게 줄지 않습니다. 만약, 다이어트를 하고 있다면, 식이섬유는 꼭 챙겨먹도록 합니다.

만성피로

식사 직후 졸음이 쏟아지는 것을 식곤증이라고 하는데, 이는 식이섬유가 부족하기 때문입니다. 식이섬유는 혈당을 조절하는 역할을 하는데, 식이섬유가 부족해지면 혈당조절 또한 어려워집니다. 그리고, 혈당이 점차적으로 낮아지면서 졸음이 쏟아질 수 있다. 이에 식곤증이 자주 오거나 몸이 쉽게 피로해지면 식이섬유가 부족한 증거라 할 수 있으니 식이섬유 음식을 자주 섭취해줘야 합니다.

힘든 배변 활동

사실 식이섬유가 부족해지면 나타나는 대표적인 증상이 바로 배변 활동 문제입니다. 소화 과정에서 식이섬유는 음식물을 부드럽게 만들어서 배변 활동이 원활할 수 있게 도와줍니다. 그런데, 식이섬유가 부족해지면 대변도 딱딱해지거나 양이 줄어들 수 있습니다. 또한, 변기에 오래 앉아있어도 배변이 제대로 이뤄지지 않을 수 있습니다.

반복되는 허기짐

식이섬유는 소화 기관에서 부피가 늘어나 우리에게 포만감을 주는 역할을 합니다. 그런데, 아무리 밥을 먹어도 배가 부르지 않다면 식이섬유 섭취가 부족했을 가능성이 큽니다. 실제 연구에서도 고기 위주의 식사를 한 사람보다 섬유질이 많은 음식을 위주로 식사한 사람의 포만감이 더욱 높았다는 연구 결과도 나왔습니다. 식사 중에는 다른 음식들도 좋지만 식이섬유가 많은 야채들도 꼭 신경써서 먹어줘야 합니다.

식이섬유가 좋은 이유 '면역력 강화'

식이섬유가 항바이러스 면역을 강화한다는 연구도 있습니다. 지난 2018년 국제학술지 ‘면역’에 실린 호주 모나쉬대 연구에 따르면 ‘고섬유식’이 폐의 해로운 과잉 면역반응을 둔화시키는 한편 항바이러스 면역을 강화하는 것으로 나타났습니다. 쥐 실험에서 이눌린(수용성 식이섬유)이 첨가된 먹이를 먹은 쥐의 경우 다른 쥐들에 비해 독감에 잘 걸리지 않는 것으로 확인됐습니다.

연구진은 식이섬유가 많은 음식이 장 내 박테리아를 자극해 단쇄지방산이라는 장내 미생물이 섬유질을 발효시킬 때 나오는 이로운 부산물을 증가시켰기 때문이라고 설명했습니다. 단쇄지방산은 약화된 장 벽을 복원하면서 이로 인한 바이러스 침투나 염증을 막아내는 기능이 있습니다.

이 뿐 아니라 식이섬유는 소화를 돕고 혈당 수치를 지키며, 심장 건강과 포만감을 촉진한다고 알려져 있습니다. 이외에 혈중 LDL 콜레스테롤과 중성지방 배출 효과가 있으며, 장 운동을 활발하게 만들어 변비 완화에도 도움을 줍니다. 한 마디로 각종 만성질환과 성인병 예방에 효과적인 영양소입니다.

하지만, 이러한 식이섬유도 적절량 섭취가 중요합니다.

동물성 식품 위주로 식사를 하는 현대인에게는 식이섬유가 부족하지만 그렇다고 과도하게 섭취하면 부작용을 일으킬 수 있습니다. 미국 애리조나 대학 연구에 따르면 하루 50g 이상의 식이섬유를 섭취시 장 내 지나친 가스가 발생하거나 복부팽만, 설사, 두통등의 증상이 나타날 수 있습니다. 과민성대장증후군 증상이 있다면 양을 조절해야 합니다.

사진 픽사베이

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