운동이나 강도 높은 신체 활동을 즐기는 사람들은 항상 그전에 워밍업 또는 스트레칭을 병행한다. 준비 운동으로 고강도 신체 활동에 몸을 대비할 수 있기 때문이다.

워밍업, 또는 준비 운동은 운동할 때 가장 중요한 단계 중 하나다. 트레이너들은 항상 운동 전에 스트레칭을 해야 신체 활동을 하다가 발생할 수 있는 부상을 예방할 수 있다고 말한다. 준비 운동의 목적은 체온과 근육 온도를 높여 활발한 신체 활동에 몸을 대비하는 것이다.

‘워밍업’과 ‘스트레칭’은 엄밀히 말해 같은 개념은 아니다. 워밍업을 하기 전에 스트레칭을 할 경우 부상을 입을 수 있는데, 그 이유는 근육의 온도가 충분히 올라가지 않아서 근 섬유가 찢어지거나 염좌를 입을 수 있기 때문이다. 워밍업 운동은 크게 3차원적 운동, 풀 바디 운동, 그리고 자기수용 운동으로 나뉘며 일반적으로 세 운동 모두 워밍업으로 필수적이다.

스트레칭의 이점

주기적으로 스트레칭을 하면 많은 장점이 있다. 일단 몸의 유연성이 개선되고, 자세가 바르게 변하며, 몸 곳곳의 통증도 완화된다. 그뿐만 아니라 스트레스 감소에도 도움을 준다. 유연성은 건강한 몸을 위해 무척 중요한 요소일 뿐 아니라, 나이가 들며 운동성이 떨어지는 것을 막아 준다.

특히 좌식 생활을 많이 하는 사람, 평소 활동량이 적은 사람일수록 주기적으로 스트레칭을 해 줄 필요가 있다고 전문가들은 지적한다. 자카르타 포스트(The Jakarta Post)는 온라인 기사에서 하루 종일 앉아서 생활하는 회사원들, 학생들도 주기적으로 스트레칭을 해주면 유연성을 유지할 수 있다고 전했다.

운동 전 스트레칭과 워밍업 운동은 근골격 부상을 예방해 준다. 근육의 피로를 빨리 해소해 주고, 근 균형과 자세를 개선해 주며, 근육 조정력을 발달시키기 때문이다. 또한 헬시 셀즈 매거진(Healthy Cells Magazine)에 따르면, 스트레칭은 관절 및 연조직에 혈액 공급량을 늘려 관절염 통증으로 인한 불편함을 줄여주기도 한다.

스트레칭 및 워밍업 운동은 신경 충격 속도를 빠르게 하고, 근육의 조정력을 개선한다. 근육이 충분히 유연하지 않을 경우 동작의 범주가 좁아지고, 특히 등 근육의 염좌에 취약해진다. 여러 연구 결과들을 보면 기존에 등 부상을 입은 환자에게 스트레칭을 처방할 경우 치료에 도움이 된다는 것을 알 수 있다.

워밍업 운동, 왜 중요할까?

워밍업 운동은 보다 격한 운동을 하기 전에 심장, 폐, 근육을 운동 상태에 적응시키기 위해 꼭 필요하다. 본격적인 운동에 앞서 15~20분가량의 걷기나 스트레칭을 해주는 것이 워밍업으로 적합하다.

근육은 열을 받아 따뜻해질수록 수축과 이완을 더욱 쉽고 빠르게 해낸다. 따라서 다양한 몸동작을 해야 하는 운동 전에 근육을 충분히 움직여두면 근육이 늘어나거나 부상 입는 것을 예방할 수 있는 것이다. 그뿐만 아니라 준비 운동은 어깨, 무릎 등에 있는 큰 관절들이 최대한 움직일 수 있도록 해준다.

준비 운동은 또한 혈류를 증가시켜 근육에 산소를 전달하고, 이를 통해 운동 능력을 증가시킨다. 운동 전에 이미 여러 가지 활동으로 충분히 몸이 풀려 있는 상태라면 5분 정도의 워밍업만으로도 충분하다. 하지만 하루 종일 앉아있었던 사람이라면 운동 전에 10분 이상의 워밍업을 해 주는 것을 추천한다.

천천히 시간을 들여 워밍업을 할 경우 혈관이 확장된다. 운동 시 심장에 가는 부담을 줄여주고, 전신에 혈류 공급을 원활하게 해준다. 또한 워밍업을 할 때면 추가적으로 탄수화물과 지방산을 태우는 호르몬이 자동으로 분비된다.

워밍업은 또한 관절과 근육이 지나치게 과열됐을 때 이를 식히는 과정에도 도움을 준다. 워밍 업을 철저히 하면 웨이트 트레이닝 루틴을 시작할 때 운동으로 발생한 열이 근육과 관절에 미치는 영향을 줄여 준다.

마무리 운동도 중요하다

준비 운동만큼이나, 운동이 끝난 뒤 마무리 운동도 중요하다. 마무리 운동은 몸을 운동 상태에서 평상시의 휴식 상태로 전환할 수 있게 도와준다. 마무리 운동의 목적은 심박수를 정상으로 돌리고, 서서히 체온을 낮추며 근육을 최적의 긴장 상태로 되돌려 놓는 것이다.

마무리 운동은 대개 5~10분 정도 이루어지며, 천천히 걷기 같은 저강도 활동이 좋다. 마무리 운동은 심박수를 휴지기 상태로 되돌려 놓는다. 운동 뒤 큰 근육으로 피가 몰리는 바람에 현기증을 느끼거나 갑자기 졸도하는 경우가 있는데, 이 또한 예방해 준다.

격한 운동이 끝나고 나면 몸 여기저기가 욱신거린다. 마무리 운동을 하면 강도 높은 운동 뒤에 수 시간에서 길게는 수 일간 지속되는 근육통을 줄여줄 수 있다. 또한 마무리 운동을 하며 그날 운동 목표를 달성했는지 생각해 보고, 휴식을 취할 수도 있다.

사진_펙셀스

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