잠을 잘 자는 것만큼이나 빨리 잠드는 것도 중요하다. 잠자리에 누웠는데도 계속해서 쉽게 잠들지 못한다면 나아가 피로감을 유발하고 심하면 불면증에 걸릴 수 있다. 이에 빠르게 잠드는 방법 5가지를 소개한다.

빨리 잠드는 방법 5

방 온도를 낮춰라

잠이 들 때 흔히 체온이 변화한다. 심부의 체온은 떨어지지만 손과 발의 체온은 올라간다. 이는 갓난아기 역시 마찬가지다.

방이 너무 따뜻하면 오히려 잠들기 힘들 수 있다. 방 온도를 15~23도로 맞추는 것이 좋다. 물론 개인차가 있을 수 있으니 자신에게 맞게 조정하는 것이 좋다.

잠들기 직전 따뜻한 물로 목욕하거나 샤워를 하는 것 역시 체온 변화를 빠르게 나타나게 하는 등 도움이 된다. 목욕이나 샤워 후 몸이 차가워지면 뇌는 이제 그만 잠을 자라는 신호를 받는다.

4-7-8 숨쉬기

잠들기 전 일명 4-7-8 숨쉬기를 하는 것도 좋다. 이 호흡법은 신경계에 안정을 주는 숨쉬기 요법으로 대체로 5단계로 구성된다.

-우선 혀 끝을 앞 윗니 뒤쪽에 갖다 댄다.
-코로 숨을 들이쉬며 머릿속으로 넷까지 센다.
-숨을 내쉬기 전 7초간 숨을 참는다.
-7초 후 입을 벌리고 8초간 숨을 내쉰다.
-처음 단계를 반복한다.

'4-7-8 호흡법'는 잠자리뿐 아니라 스트레스나 불안을 해소하려고 할 때도 사용할 수 있다.

슬립 스케줄

잠들기 계획, 일명 '슬립 스케줄(sleep schedule)'을 세우는 것도 도움이 된다. 인간은 누구나 생체리듬을 가지고 있으며, 이 생체시계가 낮에는 깨어 있게 하고 밤에는 잠이 들게 한다. 매일 똑같은 시간에 자고 일어난다면 생체시계가 규칙적인 스케줄을 갖게 된다. 일단 몸을 이 스케줄에 맞추면 잠들기도 쉽고 일어나기도 쉬워진다.

성인 기준 7~9시간의 적정 수면 시간을 매일 지키는 것도 중요하다. 잠자리에 눕기 전 30분~1시간 정도 휴식을 취하는 것 역시 도움이 될 수 있다.

빛과 어둠 조절

햇빛은 생체시계에 영향을 주며 생체시계는 수면과 기상을 조절한다. 불규칙하게 빛에 노출되면 생체시계가 교란받을 수 있다. 이로 인해 잠들고 깨는 것이 더 힘들어질 수 있다.

낮 시간에 햇빛을 받으면 정신이 더 깨어 있게 된다. 반면 밤의 어둠은 멜라토닌을 통해 졸린 느낌을 촉진한다. 따라서 낮에는 최대한 햇빛을 받고 밤에는 커튼을 치거나 해서 잠자리를 어둡게 해야 한다.

생각은 No, 감각은 OK!

잠자리에 누워 낮에 있었던 일들이 떠올라 잠들지 못하는 사람들도 있다. 일명 ‘생각이 꼬리의 꼬리를 물고 늘어지는 것’인데, 심한 경우 2시간씩 잠 못 드는 사람도 있다. 그럴 때 생각이 아닌 감각에 집중하면 빨리 잠들 수 있다.

신체의 특정 부위에 감각을 집중시키는 방법이다. 가령 정수리의 감각을 느낀다는 기분으로 정수리에 신경을 집중하고 10초를 센다. 그 후 귀, 눈, 코, 입, 목, 가슴, 배 등의 순서로 감각을 느껴 본다. 사람마다 차이는 있겠지만 발끝까지 가기 전에 잠에 빠져들 것이다.

물론 이런 간단한 방법으로 수면의 질이 향상되지 않는 사람도 있을 수 있다. 오랜 기간 지속했는데도 빨리 잠들지 못한다면 수면클리닉 등을 방문해 전문적인 상담을 받아야 한다.

사진_펙셀스

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