탄수화물은 매일 식단의 큰 부분을 차지하고 있으며, 대체로 곡물 형태를 제일 많이 소비한다. 밀, 옥수수, 쌀, 귀리, 보리, 퀴노아, 수수, 스펠트 밀, 호밀 등이다. 밀 하나만 따져도 파스타, 빵, 디저트 기타 밀가루를 함유한 모든 음식에 들어가 있다.

건강한 곡물이란?

그러나 건강한 식단을 갖추려면 ‘건강한 곡물’을 섭취하는 것이 핵심이라는 점을 아는 사람은 많지 않다. 정제한 곡물은 영양소가 떨어지므로 더 많은 양을 먹어야 한다. 통곡물은 정제나 가공 과정을 덜 거친 곡물이므로 필수 영양소를 더 많이 포함하고 있다. 수확 후 도정 과정에서 제거되는 배젖, 배아, 겨에는 단백질 및 영양소가 함유되어 있지만, 정제된 곡물에는 이러한 부분이 전부 깎여나가고 없다.

미 통곡물협회는 “통곡물에 과일과 채소에서 찾아볼 수 없는 항산화 물질이 풍부하다”고 주장한다. 식이섬유, 비타민, 마그네슘, 철분 등도 풍부한데, 이는 모두 신체에 크게 도움이 되는 영양소들이다. 식이섬유는 소화 및 배변 활동을 돕는다. 항산화물질 등은 암이나 당뇨병, 비만 발병 소지를 낮추고 심장질환 및 뇌졸중 등의 문제를 감소시킨다. 전체 곡물을 정제 곡물로 대체하면 콜레스테롤 수치가 낮아질 가능성이 높다. 그렇다면 쉽게 구할 수 있는 대체 통곡물 식품에는 어떤 것이 있을까?

통곡물 식품 종류

통밀 파스타
통밀 파스타에는 정제하지 않은 통밀이 함유되어 있으므로 통곡물로 간주한다. 파스타는 특히 다이어트나 심장 건강 등의 문제에 해로운 식단에 속한다고 생각하는 사람이 많지만, 통밀 파스타는 일반 백밀가루나 표백 밀가루로 만든 파스타보다 훨씬 건강한 대체 식품이다.

장립종 현미 또는 일반 현미
밥을 먹을 때도 통곡물을 섭취하는 편이 좋다. 장립종(찰기가 없고 길쭉한 형태의 쌀로 인디카 계통) 현미나 일반 현미, 또는 포장지에 ‘통곡물’이라고 적힌 제품을 구입하도록 하자. 일반 백미를 구입하는 것보다 훨씬 건강에 좋다. 유의해야 할 점은 조리법에 따라서 영양소가 파괴될 수도 있다는 것! 예를 들어 통곡물을 버터나 기름 등에 볶으면 영양소가 파괴된다. 그러니 볶음밥으로 요리하기보다는 그냥 밥으로 먹는 것이 좋다.

통밀빵
빵이 뱃살의 주범이라는 이야기 때문에 심란했던 빵순이라면 안심해도 좋다. 통밀빵은 특히 빵 위주의 식단을 고수하는 사람에게 좋은 통곡물 선택지다. 통곡물빵에는 주로 겉 부분에 귀리 등의 통곡물이 붙어 있기도 하다. 그런 빵을 구입하면 여분의 섬유질과 영양소를 섭취할 수 있지만, 맛이나 질감이 마음에 들지 않는다면 그럴 필요는 없다. 통밀빵으로 샌드위치 또는 샐러드용 크루통을 만들거나 그냥 간식 삼아 먹는 것으로 충분하다. 다용도로 활용하기 좋은 식품이니 제일 손쉽게 고를 수 있는 대체재가 될 것이다.

통옥수수 팝콘
팝콘을 통곡물 제품으로 대체하면 건강한 식단이 될 수 있다. 물론 어떻게 조리하느냐에 달렸다. 전자레인지용 봉지 제품보다 일반 용기에 담긴 팝콘을 고르자. 전자레인지용 제품에는 이미 버터와 소금이 잔뜩 들어 있기 때문이다. 기름 없이도 팝콘을 튀길 수 있다.

통곡물 시리얼
마지막으로 추천하는 것은 통곡물 시리얼이다. 이 또한 통밀빵처럼 쉽게 대체할 수 있는 식료품이다. 크게 준비할 것 없이 우유만 부어서 먹으면 된다. 상자에 통곡물이라고 표시된 제품을 고르자. 정말 건강한 아침 식사를 하고 싶다면 설탕을 첨가하지 않은 시리얼을 살 수도 있다.

통곡물은 체중 감량과 심장 건강에 특히 도움이 된다. 주변 마트에서 쉽게 구입할 수 있으니 정제 곡물 대신 통곡물을 선택해보자.

사진_펙셀스

#통곡물 관련 이슈

“좋은 탄수화물 섭취 중요” 통곡물 종류 5