어깨 넓어지는 운동 중 가장 쉽게 접근할 수 있는 운동이 바로 턱걸이가 아닐까 싶은데요.

턱걸이(풀업)를 매일매일 해주는 것으로 또 어떤 효과를 얻을 수 있을까요?

풀업의 효과

풀업을 하게되면 광배근이 엄청나게 넓어집니다. 견갑골 주변의 근육들은 똬리를 틀고 있는 뱀 오양이 되고, 승모근은 굵고 단단해질 거에요. 풀업을 하게되면 몸통의 모든 당기는 근육이 골고루 자극을 받아, 기존의 어떤 몸퉁 운동보다 빨리 근육을 크게 만들 수 있습니다.

풀업은 진정한 힘을 내는 데 필수 요소인 악력을 좋아지게 합니다. 악력 훈련을 별도로 하지 않아도 풀업 바를 잡은 채 자신의 몸무게를 위아래로 움직이는 동작만으로 손가락과 손바닥이 보통 남성에 비해 훨씬 강하고 단단해집니다. 믿기 힘들겠지만 풀업은 일상생활 속에서 두 다리를 지면에서 떼는 동작이 익숙하지 않은 복부와 엉덩이 부위에도 상당한 등척성 운동이 됩니다.

턱걸이에도 종류가 있다?

턱걸이에는 두 가지의 종류가 있는데, 손바닥이 얼굴 쪽으로 향하게 잡는 친업, 손등이 보이게 잡는 법이 풀업입니다.

턱걸이를 처음 시작하시는 분들은 친업부터 시작하는 것이 좋습니다. 일반적으로 풀업보다 이두근을 더 사용하기 때문인데요. 풀업과 비교한다면 등 하부 쪽 근육이 단련되며 턱걸이까지 하면서 더욱 효과적인 근 성장을 기대할 수 있습니다.

풀업은 턱걸이 운동기구 양손 사이의 길이를 달리할 때마다 사용하는 근육의 종류가 달라집니다. 철봉을 어깨너비로 잡으면 어깨 단련에 좋고, 어깨보다 넓게 잡으면 등 근육 단련에 좋습니다. 어깨너비보다 좁게 잡으면 어깨 근육보다는 팔 근육을 먼저 쓰게 돼 쉽게 턱걸이를 할 수 있습니다. 친업과 비교한다면 등의 상반 쪽 근육이 단련되는 운동입니다.

‘키핑’ 금지

풀업은 반동이 아닌 근력을 이용해서 실시해야 합니다. 하지만 근력이 부족하면 실시 횟수를 채우려고 무릎을 위로 차면서 반동을 주려는 동작이 나타납니다. 이런 식의 속임수 동작에 붙여진 이름이 있습니다. 바로 ‘키핑’이죠.

키핑은 관절에 불필요한 부담을 주고, 힘에 대한 잘못된 인식을 갖게 하며 올바르지 못한 자세를 만듭니다. 그렇기 때문에 초보자들은 절대 해서는 안 되는 동작이죠. 초보자들은 2초를 세며 올라갔다가 1초 멈추고 다시 2초를 세며 내려와서는 다시 1초를 멈추는 완벽한 자세를 지켜야 합니다. 반동은 사용하지 말아야 합니다. 동작을 반복하기 위해 반동이 필요하다면 속임수를 쓰지 않고 횟수를 채울 수 있는 더 쉬운 단계의 풀업 동작으로 되돌아갑니다.

철봉 구매 팁

가정용 철봉은 헬스장에 가지 않아도 집에서도 다이어트를 할 수 있다는 강점이 있기 때문에 젊은 다이어터들 사이에서 높은 인기를 모으고 있습니다.

가정용 철봉은 안전한 운동을 위해 기능 및 내구성이 좋은 것으로 선택해야 합니다.

철봉은 주로 문틀에 설치하므로 벽과 벽 사이를 고정하는 실리콘 버킷이 넓고 두꺼워야 하며, 고정력도 단단해야 합니다.

문틀철봉을 설치할 때는 위험한 공구 없이 철봉 양끝 쪽에 붙어있는 실리콘 지지대가 붙어 있어 여성도 쉽게 설치할 수 있는 제품이 좋습니다.

철봉을 구매하기 전에는 설치를 희망하는 문틈의 사이즈를 측정하여 제품을 선택하면 됩니다.

사진 강철부대

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