고강도 운동으로 생긴 근육통 한방에 없애는 법 3가지

어떤 날 운동을 열심히 오래 하다가 다음 날 근육통이 생기게 되면서 이로 인해 힘들어하시게 되고 일상생활에도 영향을 받게 되시는 분들을 볼 수 있는데요. 이런 근육통은 근육 부위에 생기는 통증을 의미합니다.

근육통이 생기는 이유?

-근육 펌핑: 펌핑은 특정 근육만 반복해 운동하면 일시적으로 부풀어 커지는 현상으로, 근육이 순환을 원활하게 하기 위해 물을 최대한 머금는 게 원인이죠. 약간 묵직한 느낌은 들 수 있지만 통증은 거의 없어요. 많이 걸은 직후 종아리 알이 평소보다 도드라지거나, 근력운동 직후 평소보다 근육질처럼 보이는 것도 펌핑으로 인한 일시적인 착각이죠. 

-단기성 근육통: 안 하던 운동, 평소보다 강도 높은 운동을 했을 때 찾아오는 대표적은 근육통으로 펌핑과 동시에 오는 경우도 많죠. 여기부터는 진짜 통증이에요. 단기성 근육통은 대개 근육이 능력보다 과한 힘을 쓰면서 생겨난 피로물질이 근육에 쌓여 열감과 함께 통증을 느끼는데요. 대개 몇 시간, 길어도 2,3일 이내에는 피로물질이 자연적으로 제거되면서 통증이 사라집니다.

-수분 부족: 근육 경련은 근육이 수축될 때 일어납니다. 이 같은 경련은 체내 수분이 부족하고 탈수증이 있을 때 잘 나타납니다. 운동을 할 때 물을 충분히 마시지 않으면 경련이 일어날 수 있다는 것이죠. 운동을 할 땐 목이 마를 때까지 참기보다 수시로 물을 마셔가면서 하는 것이 좋습니다.

-부상: 운동 후 통증이 심하다면 이럴 때는 부상 가능성을 생각해볼 수 있습니다. 이를 근육 좌상이라고하는데 일반적인 근육통은 운동 후 72시간 안에 서서히 일어나지만, 근육 좌상은 특정 동작을 취했을 때 갑작스럽게 통증이 나타납니다. 또 몸의 양쪽이 균형 있게 아프다면 단순 근육통일 가능성이 높지만, 특정한 한 부위에 통증이 집중된다면 좌상일 확률이 높아요. 

휴식을 취하면서 얼음찜질, 압박 붕대, 다친 부위를 높은 곳에 두는 방식으로 치료한다는 의미죠. 통증이 심할 땐 의사와의 상담을 통해 항염증제와 진통제를 복용할 수도 있습니다.

근육통이 심할 때?

-잠: 무엇에서든 회복하려면 잘 먹고 잘 자야 합니다. 충분히 주무세요. 그래야 염증이 가라앉고, 생리적 기능 역시 제대로 돌아갑니다.

-마사지: 근육통 빨리 푸는법은 마사지 하는 방법이에요. 신체의 출혈이 생겼을 때 직접 압박법이 좋은 효과를 보이듯 근육통이 생겼을 때또 직접 마사지를 하면서 풀어주는 것이 효과가 좋습니다. 

근육통이 생긴 부위에 마사지를 하게 되면 해당 부위의 혈액 순환이 좋아지고 한 껏 움츠린 근육이 풀어지게 됩니다. 다만 마사지를 너무 세게 하면 마사지 부위에 멍이 생긴다거나 되려 더 아파질 수도 있으니 너무 강하지 않게 마사지를 하는 것이 중요하죠.

-운동: 의외라고 생각할 수도 있지만, 근육통을 다스리는 효과적인 방법 중 하나는 운동입니다. 완전히 쉬는 것보다는 낮은 강도의 운동을 하면서 뭉친 부위를 풀어주는 게 더 좋습니다.

예를 들어 캘리포니아 주립 대학교 연구진은 근력 운동을 한 다음 마무리로 20분 정도 사이클을 탄 이들에게서 근육통이 감소했다는 논문을 발표했습니다.

사진 게티이미지뱅크