밤잠 뒤척이는 열대야, 최적의 숙면요법은?

중복을 앞둔 초여름 날씨는 낮과 밤을 괴롭히는 뜨겁게 괴롭힌다. 강렬한 태양빛이 내리쬐는 낮을 지나 밤까지 이어지는 고온다습한 날씨로 열대야가 시작될 전망이다. 열대야는 밤 최저 기온이 25도 이상인 경우로 제대로 잠을 잘 수 없어 밤새 뒤척이게 된다. 

하지만 제대로 수면을 취하지 못하면 피로감이 누적돼 두통, 소화불량 증상이 초래된다. 이에 밤잠 뒤척이는 열대야를 이기고 최적의 숙면요법으로 잠 잘 수 있는 방법을 소개한다.

방 안 온도는 25~28도 정도 유지

에어컨을 켜고 잘 때는 젖은 수건을 침대 근처에 걸어두는 것이 좋다. 실내 습도가 30~40% 내외로 내려가 방안이 건조해지면 입이 마르고 기침이 나와 숙면을 취하기 어렵기 때문이다. 수면 중 과도하게 체온이 내려가면 숙면에 방해가 되므로 방 안 온도는 25~28도 정도를 유지하도록 한다.

찬물 샤워 피하기

자기 전에 미지근한 물로 샤워하는 것이 좋다. 찬물로 샤워하면 몸이 일정한 체온을 유지하기 위해서 열을 오히려 더 내게 된다. 이에 잠들지 못하는 경우가 발생한다.

또 여름에는 시원하게 샤워한 후 시원한 캔맥주를 즐기는 사람들이 많은데, 이 또한 불면증의 원인이 된다. 취기가 오르고 일시적으로 체온이 내려가서 잠이 잘 들 것 같지만, 이뇨작용이 활발해져서 잠에 깊게 들지 못하게 된다.

만약 맥주를 마시고 싶다면 잠들기 두 시간 전에 마신 후 소변으로 배출시키고 자는 것이 좋다.

늦은 밤 시간 대 운동 피하기

몸의 긴장도가 높아지고 교감신경계가 항진되기 딱 좋은 운동 시간대가 바로 늦은 밤 시간이다. 다음날 늦잠을 잘 수 없는 상황이면 전체 수면 시간이 주렁 낮에 더 피곤해지는 악순환이 이어지게 된다.

야간 운동은 저녁 식사 후 산책 정도의 가벼운 운동이 좋다. 또 운동을 하더라도 취침시간 한 시간 전에 끝내도록 한다. 

차가운 수건 발밑에 두기

발을 시원하게 한 상태에서 자는 것도 숙면에 도움이 된다. 차가운 수건을 발아래 놓으면 된다. 체온을 적절하게 낮춰주는 효과가 있다.

또, 이불은 삼베나 마 소재 같이 흡습성이나 통기성이 뛰어난 것을 사용한다. 피부에 직접 닿았을 때 서늘하고 시원한 느낌을 받으면 숙면에 도움이 된다.

숙면을 부르는 음식

풍부한 마그네슘과 칼륨은 근육의 긴장을 이완시켜 몸을 편안하게 하고 휴식을 취할 떄 좋다. 이에 해당하는 음식에는 바나나가 있다.

숙면을 유도하는 트립토판 성분도 풍부하게 들어있어서 숙면을 부르는 음식에 해당한다. 체리는 수면 사이클을 조정하는 데 도움을 주는 멜라토닌이 풍부하게 함유되어있다.

또, 불면증의 강도를 떨어뜨리는데 도움이 되는데 만성적인 불면증에 시달리는 사람에게는 도움이 되는 음식이다. 불면증에는 호박만한 음식이 없다.

호박은 잠들기 전 단계인 수면 잠복기를 짧게 하고, 숙면을 취하게 도와주는 음식이다. 아침에 상쾌함을 느낄 수 있도록 도움이 되기 때문에 삶거나 구워 먹는 것이 좋다. 



글 김지연 에디터