혈당지수 제대로 낮추는 법 (+설탕중독 자가진단 테스트)

우리가 앞으로 주목해야 할 것이 바로 혈당지수입니다. 예를 들어보자구요. 감자는 동서양을 가리지 않고 많은 사람들이 즐기는 식품이지만 체내에서 작용하는 양상은 설탕이나 정제된 탄수화물과 비슷하죠. 혈당을 급속하게 끌어올리는 힘을 나타내는 혈당지수가 높은 식품인 것이죠. 혈당지수는 1981년 토론토대학 영양학과 교수였던 데이비드 젠킨스팀이 미국임상영양학회 월보에 발표한 내용으로, 후속 조사와 연구로 타당성이 되풀이 입증되면서 학계의 공인을 받은 개념이에요.

혈당지수란 일정량의 탄수화물을 섭취했을 때 얼마나 빠른 속도로 혈당이 올라가는지를 나타내는 지표로서 순수 포도당을 100으로 했을 때의 비교 수치죠. 대체로 흰 빵의 혈당지수인 71을 기준으로 이보다 지수가 높은 구운 러셋 포테이토(111), 흰 바게트(95), 콘플레이크(93), 흰 쌀밥(89), 프레첼(83), 인스턴트 오트밀(83), 라이스 케이크(82), 게토레이(78), 프렌치프라이(75)는 혈당 수준이 높은 식품으로 간주되어 드물게, 또 소량만 먹는 것이 좋다는 것이 일반적인 권장사항이에요.

설탕중독 자가진단 테스트

1.
나는 설탕을
많이 먹지 않기 위해
노력하는 편이다
(Yes/No)


2.
나는 물 대신
청량음료를 더 자주 마신다
(Yes/No)


3.
나는 누가 아이스크림이나
초콜릿을 들고 있으면
먹고 싶어진다
(Yes/No)

4.
내 주변에는 항상 스낵류와 같은
간식거리가 놓여 있다
(Yes/No)


5.
나는 신맛보다는
단맛이 나는 과일을
더 좋아하는 편이다
(Yes/No)


6.
나는 가끔 지나칠 정도로
단 것이 먹고 싶어질 때가 있다
(Yes/No)

7.
나는 이유없이
짜증이 나고 불안하며
우울해진 적이 있다
(Yes/No)


8.
나는 하루 중 아무 의욕 없이
축 늘어지고
무기력해질 때가 있다
(Yes/N)o


9.
나는 식사 후
디저트로 단 것을 찾는 편이다
(Yes/No)

10.
나는 대체로 살이 찐 편이다.
(Yes/No)


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【 설탕중독 진단 】

Yes 2개 이하 :
일단 설탕의 위험에서는
벗어나 있다.


Yes 5개 이하 :
설탕중독증이 의심됨.
지금이라도 설탕에 대한
경각심이 필요하다.

Yes 8개 이하 :
이미 설탕중독자.
하루빨리 식생활을
개선할 필요가 있다

Yes 9~10개 :
심각한 설탕중독자.
지금 당장 설탕을 끊어야 한다.

콜라 한 잔, 하루 설탕 허용량 초과

커피를 좋아하는 직장인 E 모 씨는 하루 3잔의 자판기 커피를 습관처럼 마십니다. 두 자녀를 둔 주부 L 모 씨는 아이들이 좋아하는 탕수육과 케이크를 자주 먹는데요.

이렇게 우리가 무의식중에 먹는 음식에는 의외로 많은 설탕이 함유되어 있습니다. 특히 습관처럼 마시는 밀크커피에는 하루 설탕 허용량을 능가하는 수치. 아이들이 좋아하는 탕수육과 케이크 역시 설탕 덩어리 음식이라고 할 수 있어요.

혈당지수가 낮은 과일들

주스 등으로 가공되지 않고 건조되지 않은 생과일은 대부분 생각보다 GI점수가 낮은 편입니다. 과일중에서도 파인애플, 복숭아, 바나나, 수박은 비교적 높은 편이고 포도, 감, 귤, 사과, 블루베리 등은 낮은 편이에요. 이외에도 망고, 멜론, 키위, 자두, 레몬, 배, 오렌지, 자몽, 딸기, 살구, 아보카도 등이 있죠. 

고혈당을 낮추는 음식

호밀빵 통밀빵 통보리빵

일단 밀가루로 만들어진 빵종류는 탄수화물 함량이 높고 혈당 수치를 급격히 올리는 식품이죠. 다만 이외의 빵도 있다. 통밀빵, 통호밀빵, 통보리빵 등 거친 입자의 빵은 수치를 급격히 올리지 않습니다. 

이 빵들은 대체적으로 GI점수가 55이하에요. 겉껍질만 제거한 곡물은 섬유질이 풍부하죠. 섬유질은 소화를 늦추고 혈당을 천천히 올려 수치를 안정시킵니다. 또한 일부 원시 밀 종류는 포도당의 신진대사를 촉진시키는 유전자를 억제시킨다고 합니다. 

다만 잘 정제된 밀가루에 호밀 몇개 들어있는 빵이나 너무 잘 갈린 호밀가루로 만든 호밀빵 등은 일반 빵과 큰 차이는 없습니다.

사진 게티이미지뱅크