사망률이 1.5배나 높다는 근감소증 환자, 근육 늘리는 방법

어느 날 자리에서 일어나려고 하는데 평소와 달리 힘이 들고 어딘가를 짚어야만 일어날 수 있는 경험 해보셨나요? 이런 경험은 대다수의 노년층에서 겪고 있는 증상인데요, 특별한 병이 있다기 보다는 근력이 부족해서 생깁니다. 나이가 드니 기운이 없어지나 보다 하고 그냥 지나치기 쉽지만 기운이 없다는 것은 바로 근육량이 줄어들어 근력이 약해졌다는 뜻입니다.

근감소증이란?

근감소증은 그리스어의 근육을 뜻하는 ‘sarx’와 감소되어 있다는 ‘penia’가 합성된 단어로, 노화에 따른 골격 근육량의 감소와 근육 기능의 저하를 의미합니다.

나이가 들어감에 따라 체중은 늘지 않아도, 체지방이 증가하고 근육량이 감소하는 등의 신체 변화가 생기데요. 이는 신경계, 호르몬의 변화, 영양 상태의 불균형, 신체활동의 감소, 만성염증의 지속 등 여러 요인이 복합적으로 작용한 결과입니다.

근감소증의 위험성

근육이 과하게 감소하는 근감소증에 걸리면 골절, 낙상에 취약해지고 각종 대사질환에 걸릴 가능성이 높아집니다. 근육량은 30대에 가장 많이 늘어났다가 점점 줄어들게 되는데, 50대가 지나면 근육량 감소세가 커지고 80세 이상이 되면 30대 근육량의 절반 이하로 떨어집니다.

근육량이 떨어지면 단순 관절질환의 위험이 증가할 뿐만 아니라 운동 기능 감소, 면역력 저하, 신체 회복기간 증가 등 다양한 양상에서 질환이 생길 가능성도 커집니다. 서울대학교 의과대학 연구팀에 따르면, 65세 이상 남녀 560명을 대상으로 체내 근육량과 사망률의 상관관계를 분석한 결과 근감소증이 있는 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 사망률이 1.5배 증가했습니다.

비만과 당뇨의 원인, 근감소증

근육량이 감소하면 신진대사량도 떨어지게 됩니다. 신진대사량이 낮다는 것은 열량 소모율이 낮아진다는 것이죠. 근육량이 부족하면 결국 살이 찌고 비만으로 이어질 수도 있다는 것입니다. 그리고 근육의 주요 기능 중 하나가 포도당을 저장하는 것인데요, 근육량 감소가 일정 수준을 넘으면 포도당 저장 기능이 떨어져 당뇨병의 위험이 높아지게 됩니다.

고기+우유 중요

한 설문조사에서 하루 고기 섭취가 가장 적은 그룹(31.1g 미만)에 속한 남성 노인의 근감소증 발생 위험은 하루 고기 섭취가 가장 많은 그룹(55.3g 이상)의 남성 노인보다 1.8배 높았고, 1일 우유 섭취량이 최소(30.1㎖ 미만)인 여성 노인의 근감소증 발생 위험은 1일 우유 섭취량이 최다(51.9㎖ 이상)인 여성 노인보다 1.4배 높았습니다.

한 논문에서 “근감소증은 나이ㆍ질병ㆍ운동ㆍ유전 등 다양한 요인과 관련이 있다”며 “특히 식사의 다양성이 근육량 감소의 큰 영향을 미치는 것으로 밝혀졌다”고 지적했습니다.

노인의 계란ㆍ우유ㆍ고기 등 고단백 식품 섭취가 부족하면 근감소증 환자가 될 위험이 높아집니다. 불충분한 단백질 섭취가 노인의 근육 단백질 합성에 부정적인 영향을 미치기 때문이죠. 단백질 섭취량이 가장 많은 그룹의 근육 손실이 단백질 섭취량이 적은 그룹에 비해 근육 손실이 약 40% 적었다는 연구결과도 나와 있습니다. 

운동은 필수

근육량을 유지 또는 증가시키기 위해서는 꾸준하게 근육운동을 해야 합니다. 근육운동을 하면 근육이 미세하게 손상되고 손상된 부분에 근육이 회복되는 과정에서 근육량이 늘어나게 됩니다. 일주일에 3회~4회 규칙적으로 운동을 하면  근육을 강화시킬 수 있습니다.

단, 부상 방지를 위해 50대 이상은 무리하게 근육운동만 하기 보다는 근육운동의 강도를 낮추고 걷기, 수영 등의 유산소 운동을 병행하는 것이 좋습니다.

사진 게티이미지뱅크