엄격한 채식주의 ‘비건 식단’ 필수 식재료 7 (ft.가성비)

모든 동물성 식품을 제한하는 '비건'

비건 채식에는 금지되는 음식이 많아서 초심자가 보기에는 힘들게 느껴지기도 한다. 모든 동물성 음식을 끊어야 하기 때문에 그동안 평범한 일상처럼 먹던 많은 요리를 배제해야 한다. 고기나 유제품, 가금류 등을 섭취할 수 없어 영양소를 보충하기 힘들게 느껴지기도 하며, 신선한 채소를 다량 구입해야 하는 탓에 식비가 많이 들 거라는 선입견도 불러일으킨다.

하지만 다행히도 합리적인 가격으로 비건 채식을 유지하게 해주는 식재료가 여럿 존재한다. 만들기도 쉽고, 대량 구매도 가능하다. 영양가 높고 저렴한 비건 채식의 필수 식재료에는 어떤 것이 있는지 알아보자.

영양가 높고 저렴한 비건 식재료

쌀

디오디세이온라인(theodysseyonline)은 저렴하고 조리가 쉬운 쌀을 비건 채식의 필수 식재료로 꼽는다. 쉽게 대량으로 구매할 수 있고 종류와 조리법이 다양하다. 현미나 통곡물 혼합쌀을 구입하면 단백질을 풍부하게 섭취할 수 있다. 비건 채식을 할 경우 주의하지 않으면 단백질 섭취량이 줄어들기 쉽다.

바나나

요즘 시대에는 건강한 식재료일수록 점점 비싸지고 있지만, 바나나만큼은 아직도 저렴하게 구할 수 있다. 칼륨이 풍부해 소화가 잘 되며, 염분 균형을 맞춰서 부기를 줄인다.

두부

채식이라는 말을 들으면 제일 먼저 떠오르는 음식이 두부다. 콩으로 만든 음식은 덮어놓고 싫어하는 사람도 많지만, 비건 채식을 진지하게 고려하고 있다면, 두부를 맛있게 먹을 방법은 어떤 것이 있는지 고민할 필요가 있다. 두부는 고기보다 저렴하고 무엇보다 단백질이 풍부하다. 비건 채식의 가장 보편적인 고기 대용품으로 다양한 방식으로 조리할 수 있다.

감자

감자는 가정에서 보관만 잘 한다면, 대량으로 사서 쌓아두기 좋다. 조리법 또한 무한하다. 다만 전분이 풍부해서 다른 식재료를 꼼꼼하게 챙기지 않으면 영양과 칼로리가 탄수화물에 치중될 수 있다.

견과류

PETA에 따르면 견과류는 비건 채식의 필수 식재료다. 단백질과 영양소가 풍부하여 육류 및 동물성 식품을 섭취하지 않을 때 발생하기 쉬운 단백질 손실을 막는다. 건강한 에너지원으로 종류 또한 다양하다. 샐러드와 디저트, 페스토 등으로 활용할 수 있다. 심장 건강에도 유익하다.

비건 우유

비건 우유에는 여러 종류가 있지만, 동물성 물질을 사용하지 않아야 비건이라고 할 수 있다는 점에 유의해야 한다. 아몬드 우유, 귀리 우유, 캐슈 우유, 두유 등이 대표적인 비건 우유다. 단백질과 비타민이 풍부하며, 동물성 유제품을 대신하는 역할을 한다.

콩류

해외 사이트 추즈베지(Chooseveg)는 마지막 비건 식재료로 콩류를 꼽는다. 대량으로 구입해 보관할 수도 있으며 통조림으로도 판매하니 참고하자. 쌀과 함께 밥을 짓는 것이 가장 일반적인 조리법이지만, 콩자반을 비롯해 밑반찬으로도 유용한 식재료다.

사진_펙셀스