오메가3 지방산 식품이나 영양제 섭취 시

많은 사람들이 건강기능식품이나 보조제, 영양제 등 각자의 효능과 올바르게 복용하는 방법에 대해 많은관심을 가지고 있다. 이 중 오메가-3 지방산 식품에 대한 인기는 꾸준히 지속되고 있다.

하지만 무조건 몸에 좋은 식품이라고 해서 개인의 건강 상태에 따라 약이 되거나 독이 될 수 있다. 이에 자신에게 맞는 적절한 오메가-3 지방산 식품은 고르는 것이 가장 중요하다.

오메가3 지방산이 풍부한 음식은?

오메가3 지방산은 몸에 좋은 지방산인 불포화 지방산에 해당된다. 그중 다중 불포화 지방산에는 EPA, DHA, 알파 리놀렌산이 포함되어 있다.

오메가3가 풍부한 동물성 음식

오메가3 지방산 중 EPA와 DHA는  고등어, 연어나 참치 등의 생선과 조개류에 많이 포함되어 있다. 특히, 연어나 청어에 많이 함유되어 있고, 우리나라에서 흔히 먹는 생선 중에는 고등어가 있다. 

고등어 100g을 섭취할 경우 오메가-3 지방산 1810mg을 섭취할 수 있어 오메가-3 지방산의 함량이 많은 편이다.  한편 정어리는 100g당 1458mg, 굴은 100그람당 1416mg 의 오메가-3 지방산이 포함되어 있다.

오메가3가 풍부한 식물성 음식

오메가3 지방산 중 알파 리놀렌산은 유채씨기름에 11%가 들어있다. 이는 보통 먹는 옥수수기름이나 몸에 좋다고 알려져 최근 많이 찾는 올리브기름의 1%보다 10배 이상 많은 양이다. 이밖에 알파 리놀렌산은 아마인유, 된장콩, 호두에 많이 포함되어 있다.

다중 불포화 지방산에는 오메가6 지방산도 포함되어 있는데 오메가6 지방산이 풍부한 음식으로는 옥수수기름, 홍화씨기름, 해바라기기름에 많이 포함되어 있다. 

오메가3의 효능은?

오메가3 지방산은 혈액을 맑게 해주고 콜레스테롤을 낮춰주며 고지혈증을 예방하여 심혈관 질환을 개선하는데 효능이 있다. 

오메가-3 지방산을 함유한 생선을 매주 1회 이상 섭취한 경우 급성심근경색의 발생 위험을 감소시켰다는 보고도 있다.

또한 당뇨병이 있는 사람의 경우 오메가-3 지방산 섭취가 높은 경우 전체 사망과 심혈관계 합병증, 심혈관계 질환으로 인한 사망이 감소하였다고 한다.

또한, 심혈관 질환 환자와 당뇨환자들이 오메가-3 지방산을 복용하거나 생선을 많이 먹은 경우 중성지방이 감소했다는 연구결과도 여러 발표됐다.

뿐만 아니라 오메가3 지방산은 가벼운 고혈압을 예방하고, 심장 근육 세포에 직접적으로 작용하여 부정맥의 빈도를 감소시킨다. 

이외 유방암, 대장암, 전립선암 등 각종 암 뿐 아니라 궤양성 대장염이나 자가면역질환에서도 예방 효과가 있어 몸에 해로운 질환을 예방하는데 도움이 되는 식품이라고 볼 수 있다. 

오메가3 지방산 식품, 올바르게 섭취하는 방법

오메가3 지방산 권장 섭취량은 성인의 경우 총 열량의 0.5-1% 에 해당하는 오메가3 지방산을 섭취할 것을 권장하고 있다. 

또, 미국 심장학회에서는 오메가3 섭취방법을 다음과 같이 권장하고 있다.
우선, 관상동맥 질환이 없는 사람은 생선의 형태로, 관상동맥질환이 있는 경우는 생선이나 생선기름보충제의 형태로 섭취하도록 권장하고 있다. 또, 고지혈증이 있는 경우는 생선기름 보충제 형태로 복용할 것을 추천하고 있다.

이는 무조건 오메가3 지방산이 든 건강기능 식품만 섭취하라는 뜻이 아니다.

오메가3 지방산 영양제, 구입 및 섭취 방법

오메가3 보충을 하기 위해서 건강기능식품을 복용하는 경우 효능보다 가장 중요한 것은 오메가3 지방산 속 EPA, DHA 의 함량이다. 

전문 의약품으로 처방되는 오메가3 지방산 제제는 1000mg 한 캡슐에 90% 이상의 오메가3 지방산이 함유되어 있으니, 오메가3 영양제 구입 전, 꼭 참고해보길 바란다.

하프물범기름이나 연어기름 등 기타 등푸른 생선기름이 포함된 건강기능식품에는 역겨운 생선 비린내가 나고, 오메가3 지방산이 아닌 다른 포화 지방산이 함유되어 있을 수 있으니, 순수 오메가-3 지방산이 들어있는지 확인이 꼭 필요하다. 

특히 중성지방을 감소시킬 목적이라면, 보통의 건강기능식품들 용량보다 2~4g 정도 훨씬 많은 오메가3 지방산을 선택 후 복용하는 것이 더욱 중요하다.



글 김지연 에디터