‘우울의 늪’ 불안감·우울감 떨쳐내는 법

정신건강 문제는 뚜렷한 해결책이 없는 지속적인 질환인 만큼 여러 정신질환을 갖고 살아가는 것은 결코 쉽지 않다. 비록 약물치료나 심리치료가 있지만 모든 사람이 이러한 치료를 받을 수 있는 여유나 기회가 있는 것은 아니다. 아로마테라피, 동물치료와 같은 다른 형태의 치료에 더 잘 반응하기도 한다.

미국 정신질환연맹(NAMI)에 따르면, 스스로 정신건강을 유지하는 요령에는 운동, 명상, 현재에 머물기 등 일상생활에 적용하기 쉬운 빠르고 간단한 방법이 있다.

올바른 대처 메커니즘을 찾는 것은 생각보다 훨씬 쉽다. 특히 개인이 의지가 높고 협조적일 경우, 재정적 능력과 여분의 시간이 충분할 경우, 다양한 종류의 메커니즘을 시도할 만큼 인내심이 있는 경우에 더욱 효과적이다. 정신건강 전문가가 권장하는 몇 가지 대처 방법을 알아보자.

마음으로 받아들이기

변증법적 행동요법의 창시자인 마샤 리넨한은 “근본적 수용이란 심장과 마음 속 영혼의 깊은 곳에서 어떤 것을 완전하고 온전하게 받아들이는 것”이라고 설명했다.

다시 말해 근본적 수용은 특정 상황을 바꿀 수 없다는 사실을 받아들이는 것이며, 문제로부터 도망치는 대신에 전반적인 정신건강을 건강하게 돌볼 방법을 준비하고 생각하도록 장려한다.

심호흡하기

베리웰마인드는 부정적 감정을 건강하고 비파과적인 방법으로 다룰 수 있는 또 다른 방법은 심호흡을 연습하는 것이라고 제안한다. 불안하고 초조한 상황이 닥쳤을 때 심호흡을 하면 신체를 이완할 수 있기 때문에 매우 효과적이다.

베리웰마인드는 몸이 이완되면 호흡이 느려지고 편안해지며 부정적 생각과 감정이 사라지면서 정상적으로 기능할 수 있게 될 것이라고 덧붙였다. 불안하고 압도적인 감정을 느끼는 순간 호흡이 빨라지고 얕아지는 경향이 있다는 사실은 누구나 쉽게 알아차릴 수 있다. 이는 실제로 다른 불안 증상을 악화할 수 있다.

활동적으로 움직이기

마인드 웹사이트에 따르면 운동을 통해 활동성을 유지하고 각종 신체 활동에 참여함으로써 전반적인 신체 활동을 하는 것은 감정을 조절하고 부정적인 생각과 파괴적인 충동을 없앨 수 있는 또 다른 방법이다.
요가, 수영, 달리기, 걷기 등과 같은 운동은 기분을 개선하는 건강상 혜택을 제공한다. 만약 운동을 하기 어려운 상황이라면 집에서 의자를 활용해 쉽게 할 수 있는 더 간단한 활동도 있다.

마인드는 활동적으로 지낼 수 있는 또 다른 방법으로 매일 성취할 현실적인 목표를 세우는 것과 공동체에 속하고 새로운 취미활동을 시작하거나 배우고, 자원봉사를 하며 누군가를 돕는 것을 소개했다.

마음챙김 명상하기

명상 또한 정신건강에 도움이 되는 효과적인 대처 방법이다. 명상은 현재의 순간에 온전히 주의를 기울이는 것이다. 연구에 따르면, 명상은 정신건강과 질병, 특히 우울증과 불안증 치료에 도움이 된다.

또한 우울증을 효과적으로 치료하기 위해 구조화된 마음챙김 기반의 치료법도 있다. 영국의 국립보건임상평가연구소(NICE)는 우울증으로 진단받은 환자에게 마음챙김 기반 인지 치료를 받을 것을 권장한다.

자기 돌봄 연습하기

마지막으로 감정과 기분의 균형을 조절할 수 있는 효과적인 방법은 끊임없이 자기 돌봄을 실천하는 것이다. 좋아하고 즐기는 활동에 참여하고 사랑하는 일을 함으로써 자신을 돌보는 시간을 내는 것은 전반적인 삶의 질을 지지하고 향상시키는 측면에서 큰 역할을 할 수 있다.

유의해야 할 사항

배리웰마인드는 대부분 자가 대처 방법을 통해 사회적 불안과 같은 정신건강 상태를 극복하려고 할 때 몇 가지 실수를 저지르는 경향이 있다고 지적했다.

학습과 적응 대신에 완벽해지는 것에 초점을 맞추고 불안을 통제하려고 하거나 별 것 아닌 것으로 치부하는 것.

정신 건강 전문가의 도움을 받으려고 지나치게 오랜 시간을 허비하거나, 정신과 문제를 성격적 결함으로 오해하거나, 물질 남용이나 자해처럼 위험한 대처 방식을 채택하는 것은 반드시 피해야 한다.
사진=픽사베이