잠이 안 온다면? 숙면에 도움 되는 음식 10가지

일반적으로 매일 밤 7~8시간 수면을 취하는 것이 이상적이다. 하지만 새벽이 될 때까지 잠에 들지 못해 적정 수면시간을 충족하지 못하는 이들이 많다고 한다.
 
이에 정신과 의사 및 수면의학자 알렉스 디미트루(Alex Dimitru)는 수면 부족 회복을 위해서는 간단한 식단의 변화가 도움이 될 수 있다고 전했다.
 
알렉스는 “칼륨, 마그네슘, 칼슘, 철분과 같은 미네랄을 식단에 추가하는 것은 수면 조절을 담당하는 호르몬인 멜라토닌의 생성을 촉진한다”며 “연구에 따르면 일부 특정 식품에는 수면을 촉진하는 특성이 포함되어 있어 더 쉽고 빠르게 수면을 유도할 수 있다”고 설명했다.
 
알렉스가 공유한 수면을 유도하는 10가지 음식을 소개한다.
 
1. 체리

체리에는 수면의 핵심인 멜라토닌이 많이 함유되어 있다. 아침 식사나 운동 후 디저트로 규칙적으로 먹으면 수면 주기를 조절하는 데 도움이 될 수 있다.
 
2. 다크초콜릿

다크초콜릿에는 세로토닌이 함유되어 있어 몸과 마음을 이완시켜 편안하게 하고 전반적인 행복감을 증진시킨다.
 
3. 아몬드

아몬드에는 트립토판과 마그네슘이 함유되어 있는데, 이는 근육과 신경 기능을 자연스럽게 감소시키는 동시에 심장 리듬을 안정시키는 데 도움이 된다.
 
4. 호두

아몬드가 입맛에 맞지 않다면 호두도 좋다. 호두에는 수면에 도움이 되는 멜라토닌, 세로토닌, 마그네슘과 같은 화합물을 함유하고 있다.
 
5. 병아리콩

병아리콩은 우리의 몸이 수면-각성 주기를 조절하는 멜라토닌과 식욕, 수면, 기분, 통증을 조절하는 세로토닌을 생성하는 데 도움을 주는 트립토판의 훌륭한 공급원이다.
 
6. 수박

많은 사람들은 하루 적정량의 충분한 물을 마시지 않고 있다. 수분 부족은 전반적인 에너지 수준을 손상시킬 뿐만 아니라 수면에도 영향을 미칠 수 있다.
 
수박과 같은 수분이 풍부한 과일 먹으면 부족한 부분을 보충할 수 있다. 잠자기 전에 수분을 공급하고 섬유질도 함유되어 있어 배고픔을 없애준다.
 
7. 카모마일 차

카모마일 차에는 수면을 유도하는 플라보노이드 화합물이 함유되어 있어 불면증 완화에 도움이 된다. 자기 전 따뜻한 카모마일 한 잔을 마시면 놀라운 효과를 볼 수 있을 것이다.
 
8. 피스타치오

피스타치오에는 단백질, 마그네슘, 비타민B6가 함유되어 있어 더 나은 수면에 기여한다. 하지만 너무 많이 섭취하면 높은 칼로리 섭취로 인해 오히려 잠에 들지 않을 수 있어 30g을 초과하여 섭취하지 않도록 한다.
 
9. 오트밀

식단 관리를 하고 있는 사람들이 아침식사로 자주 먹는 오트밀은 아침보단 저녁에 먹으면 더 나은 수면을 할 수 있도록 도와준다.
 
오트밀은 인슐린 분비를 촉진시켜 자연스럽게 혈당을 올리고 졸음이 오게 만들며, 멜라토닌이 풍부해 몸을 편안하게 하고 잠드는 데 도움을 준다.
 
10. 바나나

바나나에는 근육을 풀어주는 칼륨과 마그네슘이 들어있다. 또한 뇌에서 5-하이드록시트립토판으로 전환되는 아미노산 L-트립토판을 함유하고 있어 이는 긴장을 풀어주는 물질인 세로토닌으로 전환된다.
 

그렇다면 먹지 말아야 할 음식은 무엇이 있을까?
잠자리에 들 시간이 가까워질 때에는 튀긴 음식, 알코올, 카페인 (커피, 차, 에너지 드링크 등), 토마토소스나 오렌지 주스와 같은 속쓰림을 유발하는 음식들을 피하는 것이 중요하다.
 

사진 출처 게티이미지뱅크