뱃살 부자에서 벗어나는 현실적인 방법.zip

나이가 먹으면서 늘어만 가는 뱃살에 식사량을 줄여보기도했지만,, 나잇살이라고 하더라구요.
나잇살은 나이로 인한 근육량 감소로 인해 평상시 소모되는 칼로리가 감소하면서 잉여 칼로리가 발생해 체중이 증가하는 것이라고 하더라구요.

뱃살은 몸매를 망칠뿐더러 각종 질병을 부릅니다. 2019년 아이오와 대학교 연구진이 15만 명의 여성들을 분석한 바에 따르면, 정상 체중이라 하더라도 뱃살이 많은 여성은 없는 여성에 비해 사망할 위험이 높았다고 하는데요.

복부비만은 외형상의 문제뿐만 아니라 건강상의 이유로 관리해야 하죠. 복부비만으로 쌓인 지방은 인슐린 저항성의 원인이 되고 이로 인해 통제되지 못하는 세포 증식이 생겨 제2형 당뇨병의 위험인자가 됩니다. 또한, 내장지방에 쌓인 지방은 간문맥을 통해 혈액 속에 쉽게 녹아들어 심장이나 뇌에 쌓이게 되고 고혈압, 고혈당, 고지혈증의 원인이 되며 만성 염증도 나타날 수 있습니다.

뱃살 타파 방법

끼니 거르지 않기

끼니를 거르거나 부실해지면 다음 끼니에 과식, 폭식을 하게 됩니다. 오랜 사회생활로 하루 두 끼에 익숙한 사람은 양을 2/3 정도로 줄여 세 끼로 나눠 먹는 습관을 들이는 게 좋습니다. 이미 하루 세 끼를 먹는 사람은 식사량을 반으로 줄이고, 하루 4~5끼를 먹도록 합니다.
 
식사량을 줄이는 다이어트는 실패할 확률이 높습니다. 먹는 양을 심하게 줄이면 지방과 근육이 같이 빠져 건강은 물론, 몸매도 망가집니다. 또한, 영양 불균형으로 각종 질병에 걸릴 위험도 커집니다.

견과류 챙겨먹기

아몬드, 호두, 땅콩 등 견과류를 지방 덩어리로만 여겨 다이어트 때 피하는 사람이 꽤 있습니다. 하지만 이런 지방은 몸에 좋은 성분들입니다. 견과류에는 식이섬유가 많아 쾌변을 유발함으로써 비만 예방에 좋습니다. 또한 간식으로 견과류를 먹으면 배고픔을 덜어줘 과식을 예방합니다. 다이어트 전문가들은 일부러 굶지 말고 견과류를 자주 먹으라고 조언합니다.

식습관 개선

탄수화물이 과다한 식사, 야식, 하루 세끼 중 저녁 식사를 과식하는 식습관을 버립니다.

▶ 탄수화물은 뱃살의 주범으로 운동을 할 때 에너지원으로 가장 먼저 쓰이는 것이 탄수화물이죠. 따라서 탄수화물을 줄이면 지방이 에너지원으로 쓰여 지방 축적을 줄이게 됩니다.

▶과식이나 폭식을 하게 되는 이유는 스트레스나 수면 부족인 경우가 많습니다. 스트레스 호르몬인 코르티솔은 식욕을 촉진하고 부신피질 호르몬이 높이지만, 성장호르몬을 낮춰 복부 지방의 원인이 됩니다. 수면 부족은 공복 호르몬인 그렐린과 포만감을 느끼게 하는 렙틴이 다량 분비되어 폭식의 원인이 됩니다.

▶ 점심을 가장 많이 먹고 아침과 저녁은 소식하죠. 저녁 식사 후 야식 없이 12시간 동안 공복 하는 것이 도움이 됩니다.

물마시기

물은 체내 노폐물을 배출해주고, 신진대사를 활발하게 해줍니다. 게다가 포만감을 주고, 식이섬유의 작용을 돕습니다. 때로 우리 몸은 갈증을 공복감으로 오인합니다. 배고프다고 느낄 때 물을 한잔 마시면 허기가 없어집니다.

연어 먹기

면역력과 골밀도, 그리고 마음을 건강하게 유지하는데 중요한 비타민 D가 풍부합니다. 혈중 비타민 D 수치가 낮으면 남성의 경우, 복부 내장 지방이 증가합니다. 여성은 그에 더해 체지방 역시 전체적으로 증가하죠.

아보카도와 함께 샐러드로, 토스트로 만들어 드셔 보세요. 100그램 정도면 하루 비타민 D 권장량의 80퍼센트를 섭취할 수 있습니다.

사진 게티이미지뱅크/기사와관련없는사진