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다이어터들 필독! 저염식 식단 제대로 하는 법.ZIP

헬스&다이어트

by hobbyissue aiinad 2021. 2. 17. 17:10

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조리 및 가공한 음식에는 일정량 염분이 포함돼 있습니다. 염분은 칼륨만큼이나 생명 유지에 필수적인 요소죠. 의료정보를 제공하는 미 클리블랜드클리닉 웹사이트 기사에 따르면 염분은 주로 신체 내 수분 균형을 잡기 위해 사용됩니다. 일반적인 1일 염분 섭취 권장량은 2,300mg이에요. 하지만 대다수 현대인이 권장량 이상의 염분을 매일 섭취하고 있는 것으로 나타났습니다.

염분 과다 섭취의 제일 큰 문제점은 신체 내 수분 함량이 함께 높아진다는 거에요. 이렇게 늘어난 수분을 체내에서 이동시키려면 심장은 평소보다 과도하게 움직여야 하며, 결과적으로 혈압이 높아집니다. 젊거나 정상 체중인 사람은 별다른 신체 변화를 감지하지 못하기도 합니다. 그러나 고염분 섭취는 노년기가 갈수록 건강에 타격을 줍니다.

이미 심장 문제를 안고 있는 사람은 저염식을 하라는 권고를 받습니다. 저염식을 하면 고혈압 등의 만성 질환도 예방할 수 있어요. 염분이라고 하면 식탁에서 사용하는 하얀 소금만 떠올리기도 하지만, 여기에는 염분이 함유된 각종 소스 및 양념이 포함됩니다.

염분 결핍

체내에 염분이 너무 부족해도 식욕 저하와 탈수, 저혈압, 피로 등 좋지 않은 결과를 초래할 수 있습니다. 날씨가 너무 덥고 습도가 높을 경우 땀으로 염분이 손실되기도 하지만, 보통 땀과 소변도 한 번 걸러진 후 배출되기 때문에 일상적으로 문제가 생기지는 않습니다.

물론 염분을 전혀 섭취하지 않고 살 수는 없죠. 그러나 일일 권장량은 2,300mg으로 제한됩니다. 만일 체중을 감량하거나 혈압을 낮추고자 할 때는 염분 섭취를 더욱 줄여야 합니다.

뉴트리센의 기사에 따르면 저염식은 세 가지로 분류할 수 있어요.

1. 허용: 1일 소금 5g 섭취

2. 표준: 1일 소금 2~4g 섭취

3. 엄격: 1일 소금 2g 미만 섭취

심장병을 앓거나 심장 마비 및 간경변을 겪은 사람은 엄격한 저염식을 따라야 합니다. 만성 질환을 앓는 사람은 허용 저염식도 괜찮습니다. 물론 연령대에 맞춰서 건강을 유지하고자 하는 사람은 표준 저염식을 따르는 것이 좋아요.

저염식 식이요법

아울러 저염식은 체중 감량 및 건강한 신체와 심리적 안정 유지에도 도움이 된다고 알려져 있습니다. 탄수화물이나 지방을 줄이는 다이어트법도 있지만, 이러한 방법은 언제나 효과적이지는 않습니다. 갈수록 다이어트나 건강 유지를 위해 저염식을 택하는 사람이 늘어나고 있어요. 

저염식 조리법

1. 조리 시 소금 간을 줄인다

2. 염분 함량이 낮은 의약품을 고른다

3. 간장 대신 마늘, 생강, 후추, 레몬 등의 허브와 향신료로 간을 한다

4. 식당에서는 염분 함량이 높은 양념을 사용하므로 외식을 피한다

5. 식료품 구입시 첨가물 표시를 확인한다


저염식을 계속하면 몸이 다르게 느껴질 거에요. 저염식을 경험한 사람들은 대체로 미각이 민감해져서 다른 맛이 느껴지기 시작한다고 증언합니다. 그러나 음식 고유의 맛을 해칠 수 있으므로 무작정 소금을 넣지 않을 수는 없죠.

요컨대 음식에 들어가는 염분의 양을 점진적으로 줄이는 것이 좋습니다. 우선 조리할 때 사용하는 소금의 양을 줄이고, 저염 제품을 구입합니다. 입맛과 신체가 저염식에 익숙해질 때까지 조금씩 양을 줄여갑니다. 저염식을 유지하면 신체가 수분을 과하게 유지할 필요가 없어서 부기 또한 줄어듭니다.

어느 정도 시간이 지나고 나면 몸이 더 건강하고 가볍게 느껴질 거에요. 그러나 어떤 종류의 식이요법이건 시작하기 전에 의사나 건강 전문가의 조언을 얻는 것이 좋습니다.

사진 인스타그램

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