운동계의 만병통치약 ‘걷기’의 효능

꾸준히 걷는 것만으로도 운동 효과가 큰 것으로 나타났다. 많은 비용이 들지 않은 데다 운동 효과까지 큰 걷기. 걷기에 관해 알아보자.
 
하버드 의대가 1,000명의 남녀를 대상으로 연구한 결과, 일주일에 5일 하루 최소 20분을 걷는 사람은 일주일에 1일 운동한 사람보다 아픈 날이 43% 적었다고 한다.
 
이처럼 걷기는 관절 주위의 근육을 강화하고 윤활유를 공급해주는 효과가 있으며, 척추의 골밀도를 높여 허리를 튼튼하게 하고 성인병 예방과 치료, 체지방 감소, 체력 증진 등에도 도움이 되는 마치 ‘만병통치약’ 같은 운동이라 할 수 있다.
 

하루 1만보 목표

걷기에도 기술이 필요하다. 그 중 가장 중요한 건 ‘자세’다. 

가슴, 등, 어깨를 곧게 펴 몸과 바닥이 수직을 이루게 하고 시선은 턱을 당기는 느낌으로 정면을 바라본다. 팔의 각을 L자 또는 V자로 만들어 자연스럽게 흔들고, 발바닥은 뒤쪽에서 앞쪽으로 바닥에 닿게 한다. 옆 사람과 대화하기가 약간 어려운 정도 혹은 약간 숨이 찬 정도가 중등도 강도다.
 
달리기의 경우 지방을 적게 탄수화물을 많이 소비하는 반면, 걷기는 지방과 탄수화물을 반반씩 소모하기 때문에 몸매 관리에 적격이라는 전문가 견해도 있다. 하루 권장 걸음 수는 7,000보~1만보, 거리상으로 7~8km 정도다.
 
 

1분에 100보 걷기

운동 효과를 극대화하기 위해서는 1분에 100걸음의 속도가 가장 적절하다.
 
매사추세츠주립대 신체운동학과 교수팀이 걷기와 심장 및 호흡에 관한 38개의 논문을 분석·조사한 결과 1분당 100걸음(시속 약 4.4km)의 걷는 속도가 건강에 가장 좋은 것으로 나타났다. 남성들은 분당 92~102 걸음, 여성은 91~115걸음이 적당했다.
 
헬스장에 가기 어렵거나 시간과 돈이 부족하다면 ‘걷기’부터 시작해보는 건 어떨까?

사진_펙셀스