GI지수 이용한 다이어트 방법 및 당뇨 예방법

보통 'GI지수'라고 불리우는 혈당지수는 최근 다이어트와 건강에서 음식의 칼로리 이상으로 주목을 받고 있습니다. 이와 더불어 GI 다이어트 혹은 저인슐린 다이어트 등도 함께 인기는 꾸준히 이어 가고 있습니다. 

당지수(GI)는 음식이 체내에 흡수되어 혈당을 얼마나 빠르게, 높게 올리는가에 따라 결정됩니다. 즉 당지수가 높은 음식은 혈당을 빠르게 높여 인슐린 분비를 급하고 과도하게 유발하는 반면, 당지수가 낮은 음식은 혈당을 서서히 높여서 인슐린이 혈당을 안정적으로 조정합니다. 

GI지수가 높으면 ?

급격한 혈당 상승으로 인슐린 분비가 유발되고, 과다한 인슐린은 혈중의 높은 포도당을 지방으로 축적시키며 폭식을 유발합니다. 또한 갑작스럽게 혈당이 떨어지는 반응성 저혈당이 일어나기 쉬우며, 저혈당 상태에서는 극심한 공복감과 음식 섭취에 대한 욕구가 강해집니다. 자연적으로 섭취에너지가 부족하지 않음에도 음식을 더 섭취하게 되고 이는 곧 지방축적으로 연결될 수 있습니다.

GI지수를 이용한 다이어트

GI 다이어트, 즉 저인슐린 다이어트란 같은 영양소, 같은 칼로리의 식품 중에서도 당지수(GI)가 낮은 음식을 먹음으로 인슐린 분비를 최소화하여 인슐린으로 인한 반응성 저혈당(극심한 공복감)과 지방 축적을 막는 원리입니다.

GI란 혈당지수를 말합니다. 특정 식품 섭취 후 혈당 상승 정도를 포도당 섭취 시와 비교한 값입니다. GI가 낮은 음식을 먹는 게 혈당 관리에 유리합니다.

GI지수 낮은 음식

GI지수 낮은 음식 중 과일을 살펴보면, 사과와 배가 낮고, 복숭아와 수박은 높은 편입니다.과일 섭취량은 생각보다 많지 않습니다. 한 번에 먹는 양은 단감 1/2개, 귤 1개, 바나나 1/2개, 사과 1/3개, 포도 19알 정도다. 간식으로 하루 두 번 정도 먹는 게 적당합니다.

식사 후 과일을 많이 먹는 습관은 질병을 부를 수 있습니다. 식사 직후에는 높아지는 혈당을 낮추기 위해 췌장에서 인슐린이 분비됩니다. 이때 과일을 많이 먹으면 혈당이 다시 올라가고 췌장은 인슐린 분비를 과도하게 하면서 지치게 됩니다. 이 과정이 반복되면 췌장 기능이 저하되거나 망가져 당뇨병이 생길 수 있습니다.

GI지수를 관리하면 당뇨 예방

당지수(GI)는 탄수화물이 함유된 식품이 식후 얼마나 혈당을 빨리 상승시키는지를 측정해 숫자로 나타낸 것입니다. 단순 포도당 50g 먹었을 때의 혈당 상승 속도를 100으로 정하고, 특정 식품의 당질을 50g 먹었다고 가정했을 때 속도를 상대적으로 나타난 지수입니다. 

따라서 수치가 높을수록 포도당 반응이 빠르다는 의미입니다. 일반적으로 당지수가 70 이상이면 높다고 하고 55보다 낮으면 낮다고 표현합니다. 당지수가 낮다는 것은 천천히 소화 흡수되기 때문에 혈당이 서서히 오르고 인슐린 저항성도 감소된다는 의미입니다. 

인슐린이 제대로 작동하지 않아 발생하는 질병이 당뇨인 만큼 혈당이 천천히 오르면 인슐린이 보다 여유를 가지고 당분을 세포로 끌어올 수 있습니다. 현미밥의 당지수는 55이고 흰쌀밥은 86입니다. 따라서 밥만 놓고 보았을 때 흰쌀밥보다는 현미밥을 먹는 것을 권장하는 것입니다. 


에디터 김지연
사진 픽사베이