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은근 효과 있는 '생리 주기' 다이어트 방법

헬스&다이어트

by 김지연@ 2020. 10. 16. 16:13

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여자에게 한 달에 한 번 찾아오는 ‘그날’이 되면, 기분이 오락가락하거나, 단것이 당기고, 몸이 무거워지는 등의 느낌을 받게 됩니다. 이러한 이유가 생리주기별로 호르몬 분비 변화가 나타난다고 하는데요. 


이를 공략해서 생리주기와 신체리듬을 잘 파악하여 다이어트를 하면 효과가 높다고 합니다. 이 기간에는 무작정 식욕을 참기보다는 각 주기에 맞는 가벼운 음식으로 식이조절을 천천히 하는 것이 가장 중요한 포인트입니다. 

그렇다면 우리 몸의 균형율 잘 유지하면서 다이어트를 효율적으로 할 수 있는 생리주기 다이어트에 도움이 되는 음식들을 알아보도록 하겠습니다. 

 생리기간 [다이어트 휴식기] 

생리기간에는 신진대사도 떨어지고, 스트레스를 많이 받는 시기라 많은 휴식이 필요합니다. 

다이어트에 대한 강박관념은 버리고, 생리통과 양 많은 2~3일은 편히 쉬는 것이 중요합니다. 그리고, 양이 줄고 몸이 가벼워지면 그때부터 스트레칭부터 시작해보는 것이 좋습니다. 

또한, 속에 부담없는 음식위주로 먹되, 균형있는 식사가 좋습니다. 소화가 잘 되고, 자극적이지 않은 고단백 식품 위주로 섭취합니다. 달걀 노른자는 최고의 단백질 공급원이기 때문에 챙겨먹는 것이 좋습니다. 


또한, 생리양이 많은 시기라 달걀 비롯한 야채나 해조류, 생선 등을 먹으면, 빈혈 예방에 좋은 철분이나 엽산, 비타민 등을 다량 섭취할 수 있습니다. 김, 미역, 다시마 등의 해조류에는 철분이 풍부해 생리로 부족해지는 혈액을 보충해주며, 닭가슴살은 철분 함량이 높고, 소화흡수가 잘 됩니다. 

그 밖에도 등푸른 생선은 다른 생선에 비해 철분이 풍부하기에 섭취해주는 것이 좋습니다. 특히, 꽁치는 철분과 비타민B가 많아 빈혈예방에 좋고, 생리 중 염증이나 통증 완화에 좋습니다. 추가로 비타민C 풍부한 브로콜리를 곁들이면, 체내 철분 흡수율이 높아져 몸에 이로운 작용을 합니다. 

생리후 일주일 [다이어트 황금기]

생리 끝나면 기분도 상쾌해지고, 몸도 개운해져, 다이어트 효과가 커지는 시기가 됩니다. 여성호르몬 에스트로겐과 식욕 높이는 프로게스테론이 균형을 이뤄, 노폐물이 쉽게 배출되고, 피하지방이 잘 쌓이지 않아, 체지방을 빼기 좋은 시기입니다. 

체중이 안정되면서, 식사조절과 운동을 병행하기 좋습니다. 특히, 생리기간 중 쌓인 체지방은 저열량식단으로 꾸준히 식욕조절을 해줍니다. 탄수화물은 평소보다 섭취량을 반 정도 줄이고, 단백질과 식이섬유 풍부한 채소는 많이 먹는 것이 좋습니다. 


여러 야채 든 샐러드는 많은 영양소를 섭취할 수 있을 뿐만 아니라 식이섬유가 포만감을 주고, 단백질이 질좋은 아미노산으로 이루어져 있습니다. 단백질이 부족하게 느껴지면, 지방이 적은 닭가슴살을 올려먹는 것이 좋습니다. 다른 동물성 식품보다 월등하게 많은 단백질이 들어 있기 때문입니다. 또한, 통곡물이나 통밀빵 등으로 건강한 탄수화물을 섭취해도 좋습니다. 

마지막으로 곤약은 칼슘, 칼륨, 아연, 철 등이 골고루 들어있어, 다른 식품과 먹으면, 당의 섭취를 줄일 수 있고, 혈당의 급상승도 막아주는 역할을 합니다. 

배란기 [다이어트 주의기]

배란기는 난자가 자궁으로 배출되는 시기라 배란통이 올 수 있습니다. 

배란 후에는 프로게스테론이 늘어나면서, 체온이 높아져 신진대사 균형이 깨지고, 지방세포가 활발하게 활동해 1~2kg 정도 살찌기도 합니다. 이땐, 근육손실 막고, 기초대사량 유지해주는 음식을 먹고, 몸에 무리되지 않는 운동을 하도록 합니다. 


또한, 섬유질이 풍부하고, 지방대사를 원활하게 해주는 음식들을 먹으면 좋습니다. 닭가슴살에는 리보플라빈(비타민B2)이 지방대사에 관여해 중성지방이나 콜레스테롤을 줄여주고, 비타민B6가 근육유지를 도와주는 역할을 합니다. 

 고구마에는 섬유질이 많아, 불필요한 노폐물이나 중성지방을 없애주고, 공복감을 줄여주는 데 도움이 됩니다. 두유는 근육형성에 도움을 주고, 생리통이 심할 때는 녹차를 마시는 것도 도움이 됩니다. 카테킨 성분이 생리통을 완화해주기 때문입니다. 또, 불필요한 지방 쌓이지 않게 돕는 EGCG 성분도 들어있답니다. 

생리전일주일 [다이어트 위험기]

‘생리 전 일주일’은 몸이 가장 힘든 시기입니다.  컨디션도 안 좋고, 심리적으로도 다운되어, 과식 폭식을 하기도 쉽습니다. 그리고, 생리 전에는 프로게스테론 호르몬 수치가 늘어나면서 자꾸 당이 당기고, 덜 먹어도 몸이 부어서 체중이 증가할 수 밖에 없습니다. 


이때는 염분섭취를 최대한 줄이고, 수분배출과 장 운동을 잘 해주고, 저칼로리 식단을 유지하도록 합니다. 단호박에는 염분 배출 촉진하는 칼륨 성분이 많고, 수분도 풍부해 부기를 가라앉혀줍니다. 또, 식이섬유가 혈당상승을 막고 장운동을 활발하게 도와줍니다. 

아보카도에 든 칼륨은 체내에 염분을 없애주고, 불포화지방산이 체내에 축적되지 않고 에너지로 사용되어, 체중관리를 도와줍니다. 


생리 전 증후군으로 단맛이 당긴다면 ‘다크초콜릿’이 좋습니다. 카카오 성분이 많을수록, 당분과 지방질이 적어, 건강에 좀 더 이롭다고 합니다.  또한, 마그네슘 성분이 예민함 감정을 완화시켜주고, 테오브로민 성분은 피로감과 스트레스를 낮춰줍니다.

바나나는 마그네슘과 칼륨이 근육을 이완시켜 몸을 편히 해주고, 트립토판은 생리전 우울한 마음에 행복감을 줍니다.  견과류에는 마그네슘이 풍부해, 심신안정을 시켜주는 역할을 합니다. 생리전 증후군에는 칼슘이나 마그네슘 흡수 돕는 비타민D 식품을 꾸준히 먹으면 도움이 됩니다. 


에디터 김지연
사진 픽사베이 

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