겨울철 주의 '뼈 건강' 좋은 음식과 안좋은 음식(+효능)

겨울철 추워지는 날씨 덕에 몸은 더욱 긴장을 하고 움츠리게 됩니다. 특히, 겨울에는 뼈 건강에 더욱 신경써야 합니다.

뼈가 악화되면 발생하는 골다공증은 나이와 가장 관련되어 있지만, 이외 위를 잘라내는 수술, 장에 발생한 만성적인 염증성 질환, 쿠싱병, 신경성 식욕 저하증 등으로 칼슘을 적게 먹거나 먹더라도 흡수가 제대로 안 되면 골다공증이 생길 수 있습니다.

뼈를 튼튼하게 하려면 칼슘 등을 충분히 섭취하고 운동을 꾸준히 해야 합니다. 칼슘이 뼈에 좋다는 것은 누구나 다 알고 있지만 뼈에 좋은 것은 칼슘만이 아닙니다.

칼슘이 많이 든 식품으로는 뱅어나 정어리, 멸치 같은 뼈가 물렁한 생선이나 우유, 플레인 요구르트, 치즈 등 유제품, 배추, 청경채, 케일, 브로콜리 같은 채소가 있습니다. 

하지만 칼슘만 과다 섭취해 혈중 칼슘 수치가 올라가면 심혈관 질환 위험이 높아지는 등 부작용도 발생할 수 있습니다. 칼슘과 함께 다른 영양소도 적당히 같이 섭취하는 게 좋습니다. 이에 뼈에 좋은 음식을 알아보도록 하겠습니다. 

뼈에 좋은 음식

오렌지 속 비타민C
비타민C는 콜라겐의 구성요소인데 콜라겐은 뼈 형성에 중요한 역할을 합니다. 비타민C 보조제를 먹는 여성은 뼈가 더 튼튼하다는 연구결과가 있습니다. 오렌지, 딸기, 브로콜리 등 비타민C가 풍부한 음식을 섭취하면 좋습니다.

견과류 속 마그네슘
마그네슘은 뼈 형성에 도움을 주는 또 다른 무기물입니다. 마그네슘을 충분히 섭취하는 사람은 골밀도가 높다는 연구결과가 있습니다. 마그네슘은 녹색 잎채소와 전곡, 견과류 등에 많으며 칼슘 섭취량의 반 정도 분량이 적당합니다.

바나나 속 비타민K, 칼륨
비타민K는 골 소실을 늦추며 골절 치료를 빠르게 합니다. 비타민K는 녹색 잎채소와 올리브와 카놀라 오일에 많습니다. 칼륨 또한 골밀도를 증가시키며, 바나나와 감자에 많이 들어있습니다.

콩 속 식물성 에스트로겐
콩 식품도 뼈 건강에 좋은데 식물성 에스트로겐 성분 때문입니다. 두유나 두부 같은 음식을 자주 섭취하는 것이 좋습니다.

이외 파인애플도 뼈에 좋은 과일이며, 칼슘 보충제를 직접 복용하는 것도 좋습니다. 또, 녹색식물을 많이 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 골다공증하면 보통 비타민 D를 생각하지만 비타민 C는 뼈의 손실을 방지해주기 때문에 같이 먹는 것이 좋습니다. 

뼈에 안좋은 음식

먼저 뼈에 안좋은 음식으로는 고단백음식입니다. 충격적으로 들리겠지만 다이어트를 위해서 고단백 저칼로리 음식을 많이 먹게 되는데 지나친 고단백음식은 칼슘의 흡수를 방해하기 때문에 결과적으로 뼈가 약해지는 결과를 가져올 수 있습니다.

탄산음료와 커피도 마찬가지로 칼슘의 흡수를 방해하기 때문에 양을 줄이거나 칼슘섭취를 늘리도록 해야합니다. 뼈에 좋지 않은 또 하나는 담배입니다.

담배는 폐질환과 연관을 많이 시키지만 흡연은 혈관을 단단하게 만들고 결과적으로 골다공증을 일으키는 주 원인이 되기 때문에 무조건 끊어야 합니다. 이는 담배가 혈관을 굳게 해주어 골다공증을 일으킨다는 연구 결과로 혈액순환이 뼈에 대해 영향을 미친다고도 볼 수 있습니다.



사진 픽사베이