다이어터가 놓치지 말아야 하는 '필수 채소' 7가지

채소는 구하기 쉬우며 가장 건강에 좋은 종류의 음식 중 하나죠. 특히 유기농을 선택하고 생식을 먹거나 적절한 방식으로 요리하면 더욱 좋습니다. 칼로리는 적지만 비타민, 미네랄 및 기타 필수 영양소가 많이 포함돼 있어요.

채소는 섬유질 함유량이 높고 일반적으로 탄수화물이 적기 때문에 저탄수화물 식단에 완벽하게 어울립니다. 특정 식이 요법을 하기 위해 저탄수화물 음식을 찾고 있거나 단순히 탄수화물 섭취량을 줄이려는 경우에도 선택할 수 있죠. 아래에 탄수화물 함유량이 적은 채소를 소개할게요.

방울양배추

방울양배추는 항산화 물질이 풍부하고 소량의 오메가-3 지방산이 들어있어 항염 작용을 합니다. 이 십자화과 채소에는 소화관을 보호하는 글루코시놀산이 함유돼있습니다. 방울양배추를 끓이면 쉽게 뭉개지는 경향이 있으므로 살짝 튀기거나 삶거나 구워 먹는 것이 좋아요.

피망

피망은 달콤한 고추라고도 불리며 영양가가 높습니다. 이 다채로운 색감의 채소에는 염증을 줄이고 암 발병의 위험을 줄이며 산화성 손상으로부터 지방과 콜레스테롤을 보호하는 데 도움이 되는 항산화제인 카로티노이드가 포함돼 있습니다. 탄수화물이 적은 대신 섬유질, 비타민A, 비타민C가 많이 들어있습니다. 노란색, 주황색, 녹색 피망은 비슷한 영양 성분을 가지고 있지만 각기 다른 항산화 물질을 가집니다.

양배추

양배추는 콜라겐 형성과 면역계를 돕는 비타민C의 훌륭한 공급원이죠. 장내에서 발견되는 건강한 박테리아에 필수적인 수용성 섬유질 함유량도 높습니다. 양배추는 샐러드, 김치 등 다양한 음식에 주재료로 활용되기도 합니다.

아스파라거스

아스파라거스는 맛도 좋고 건강에도 좋은 저탄수화물 봄 시즌 채소로 알려져 있습니다. 아스파라거스에는 섬유질, 비타민A, 비타민C 및 비타민K가 포함되어 있습니다. 연구진은 아스파라거스가 각종 암을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다고 밝혔습니다. 관련 연구들은 아스파라거스가 불안을 줄이고 뇌 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있다는 것을 보여줬어요.

시금치

시금치는 뼈 건강을 지탱하는 비타민K, 눈 건강에 필수적인 비타민A, DNA를 보호하는 엽산을 풍부하게 함유하고 있습니다. 또한 식물성 철분 공급원으로 신체가 비타민C를 먹었을 때 영양분을 보다 효율적으로 흡수할 수 있게 도와줍니다. 시금치를 조리할 때는 수분 함량이 높아 크기가 줄어들기 때문에 많이 사용해야 합니다.

버섯

버섯은 탄수화물은 적지만 섬유질이 풍부하죠. 또한 항염증 성분이 포함돼 있어 건강한 식단에 효과적으로 쓰입니다. 대사증후군을 앓고 있는 남성을 대상으로 실시한 한 연구에 따르면 버섯을 16주간 섭취한 경우 항염증 및 항산화 수준에서 눈에 띄는 개선이 관찰됐습니다.

케일

케일 또한 잎이 많고 섬유질이 풍부한 녹색 채소죠. 케일에는 제아잔틴 및 루테인과 같은 눈 건강 증진에 효과적인 영양소가 포함돼 있습니다. 또한 피부에 좋은 비타민C도 풍부하죠. 케일은 줄기를 제거하고 식물의 나머지 부분에 약간의 식초와 오일을 넣어 버무려 먹습니다. 이 방법은 채소의 거친 섬유질을 부드럽게 하여 소화하기 쉽게 만듭니다.

사진 게티이미지뱅크