외배엽형부터 내배엽형까지, 체형별 다이어트 TIP

목표로 하는 가장 적절한 체격과 몸 상태를 유지하기란 쉽지 않습니다. 전문 지식도 부족해 보통은 온라인에서 권장하는 식이요법이나 운동을 수행하고, 주변 사람의 조언을 들으면서 부족한 부분을 보강하는 정도에 그치는 수준이죠.

그러나 건강한 신체를 만들기 위해서는, 자신에게 적합한 수준으로 계획을 짜고 이를 수행하는 것이 바람직하죠. 하지만 유전적 요소를 비롯한 성장 환경, 체질량 등의 변수로 인해 계획은 보다 복잡해질 수 있습니다. 

이에 자신의 신체를 잘 이해하기 위해서는 미국 심리학자 윌리엄 쉘든이 주창한 3가지 신체 기본 유형을 알고, 자신의 조건을 대입하는 것이 효과적이다. 이 3가지 기본 범주는 바로 외배엽형을 비롯한 중배엽형, 그리고 내배엽형이에요.

사실 쉘든의 이 같은 신체 유형은 과거 40년대에는 크게 신뢰성을 인정받지 못했습니다. 그러나 이후 바바라 히스와 린지 카터가 신체 유형을 체계적으로 식별하는 방법인 히스-카터 모델을 구축하자 쉘든의 주장도 뒷받침될 수 있었죠. 히스-카터 방식이란 특정 신체 부위를 측정하고 최소값인 1부터 최대치인 7까지의 척도를 부여하는 것으로, 신체 구성을 근육과 뼈, 장기를 포함한 신체의 체지방과 마른 체중의 비율로 정의하고 있습니다. 여기서는 쉘든의 3가지 유형을 바탕으로, 체형의 특징과 필요한 운동을 소개할게요.

외배엽형(Ectomorph)

외배엽형은 보통 가늘고 긴 체형을 의미하는데 특히 신진대사율이 가장 빠르다는 것이 특징이에요. 체중을 늘리거나 근육을 개발하기에 다른 체형보다 다소 힘들고 시간도 오래 걸릴 수 있습니다. 

빠른 신진대사율로 인해 향후 에너지로 변환될 탄수화물도 금세 소비됩니다. 즉 지방 연소 과정이 빨라 체중을 늘리기가 힘든 것이죠. 체중감량을 원하는 이들에게는 반가운 소식이지만, 체중을 늘리고자 할 경우 큰 도전 과제가 될 수 있습니다.

체중을 늘리고 싶다면, 일단 단백질이 함유된 고칼로리 식이요법을 수행하는 것이 적극 권장됩니다. 또한 지방이 빨리 연소된다는 사실을 감안해, 규정식에도 칼로리를 추가하며 손실되는 열량을 보완할 수 있어야 하죠. 그렇다고 정크푸드 같은 영양소가 거의 없는 식품을 먹기보다는 생선과 고기, 견과류, 씨앗 등 건강한 지방과 단백질이 함유된 식품을 섭취할 수 있어야 한다. 보충제 섭취도 도움이 됩니다.

운동의 경우 격렬한 수준으로 짧게 유지하는 것이 좋아 유산소 운동다 힘과 근육 강화 훈련이 더욱 적합하죠. 유산소 운동은 오히려 신진대사율을 높여 결국 체중을 감소시킬 수 있기 때문이에요. 걷기, 조깅 등 장기간 신체를 활용하는 운동은 되도록 피하는 것이 바람직해요. 또한 개별적 근육 운동이 아닌, 근육 전체를 개발할 수 있는 운동에 주력하면서 원하는 근육과 체중 증가를 얻어야 합니다.

중배엽형(Mesomorph)

이 체형은 외배엽형에 비해 많은 시간을 들이지 않고도, 원하는 근육의 크기를 수월하게 형성할 수 있습니다. 보통 통뼈와 직사각형 모양의 신체 구조로 이뤄져 있는 것이 특징으로, 보디빌더 등 운동에 특화된 몸을 만들고 싶을 때 매우 유리하죠.

신진대사율이 가장 완벽한 타입에 속하기 때문으로, 원하는 대로 체중을 줄이고 늘리는 것이 가장 빠르게 이뤄질 수 있어요. 목표 체력에 달성하는 시간도 다른 체형보다 훨씬 적게 들 뿐만 아니라, 유지관리가 중요한 생활 습관도 덜 도전적이죠. 또한 나이가 들면서 신진대사에 변화가 생긴다 하더라도, 신체 활동과 식이요법으로 충분히 몸 상태를 유지할 수 있습니다.

가장 좋은 조건을 타고난 중배엽형은 운동에만 집중하면 됩니다. 향상시키고자 하는 특정 분야에만 주력해도 된다는 의미로, 가령 단거리 달리기 등 훈련만으로도 체력이 향상될 수 있습니다. 

내배엽형(Endomorph)

내배엽형은 신진대사율이 가장 느리죠. 즉, 외배엽형과는 정반대로, 체중을 줄이는 데 가장 오랜 시간이 걸릴 수 있습니다. 보통 전체적으로 둥글둥글하고 큰 몸집을 가지고 있어 일명 전형적인 비만 체질로 잘 알려져 있어요.

이 체형은 체내 지방을 통해 에너지를 저장하는 것이 특징으로, 근육은 상대적으로 빠르게 개발할 수 있지만 지방 역시 같이 축적된다는 점이 문제에요. 이에 체중이 증가할 확률도 높아집니다. 반면 다리 부분의 근육은 강한 편이죠.

느린 신진대사율로 인해 지방과 근육을 하체에 집중시키는 경향이 강해, 이러한 체형을 가진 이들은 신체 목표를 달성하기 위해서 신진대사를 가속화하는 운동에 주력하는 것이 좋습니다. 유산소 운동을 비롯한 모든 운동, 즉 지방을 빨리 태울 수 있는 운동에 집중해야 하며, 동시에 헤비웨이팅 등 근육을 발달시키는 운동에도 힘써야 합니다. 

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