변비탈출, ‘이 음식’ 만한 게 없다

대장에서 급격히 수분을 흡수하여 변이 딱딱하게 굳어서 나오지 않는 현상을 변비라고 한다. 따라서 변비를 해결하기 위해 가장 먼저 해야 할 일은 바로 수분을 충분히 섭취하는 것이다.

물론 수분은 소변으로 빠져나가기 때문에 무조건 물을 많이 마신다고 해서 변비가 근본적으로 해결되지 않는다. 그렇기 때문에 수분을 장속에 붙잡아 두는 역할을 하는 식이섬유가 필요하다. 흡착능력이 뛰어난 식이섬유가 몸속에 들어온 수분을 많이 흡착하여 변이 마르지 않도록 도와주는 역할을 하는 것이다.

특히 식이섬유는 소화가 되지 않는 성분 중 하나로 장까지 내려가 수분을 흡착하고 변이 마르지 않도록 하여 배변을 보다 편안하게 볼 수 있게 만드는 효과인 것이다. 또한 식이섬유는 수분만 흡착하는 게 아니라 지방도 흡착하기 때문에 다이어트에도 도움이 된다고 이야기할 수 있다. 그뿐만 아니라 당을 붙잡아 당뇨환자에게도 도움이 되며 콜레스테롤 배출에 효과적이라 각종 혈관 관련 질환을 예방하는 데 도움이 된다.

미역

대표적인 몸조리 음식으로 알려진 미역은 철분과 요오드 등 다양한 성분이 함유되어 있는데, 그중에서도 미역 100g당 43g 정도의 풍부한 식이섬유가 들어있다. 미역의 수용성 식이섬유질에 해당되는 알긴산 성분은 장내의 노폐물을 배출하는 데에 효과적이므로 변비 예방과 장 건강 증진에 탁월하다. 또 혈액순환을 원활하게 하여 손발이 차가운 사람이 먹으면 몸의 냉기를 완화할 수 있다.

귀리

귀리 100g당 24g 정도의 식이섬유가 함유되어 있어 변비 예방 및 개선에 효과적이다. 또 혈관 속 LDL 콜레스테롤 수치를 개선해 혈관 건강에도 매우 도움이 된다. 귀리는 밥에 넣어 먹거나 오트밀 시리얼을 우유나 요구르트에 타먹는 등 다양한 방법으로 섭취가 가능한 것이 장점이다. 

옥수수

옥수수에는 칼슘, 칼륨, 철, 인 등의 다양한 영양소가 포함되어 있으며 100g당 13g 정도의 섬유질이 있다. 이러한 성분들은 변비 개선뿐만 아니라 부종을 해소하고 뼈 건강, 빈혈 등을 관리하는 데에도 도움이 된다. 무엇보다 옥수수는 삶거나 굽거나 여러 가지 조리법을 통해도 영양소가 쉽게 파괴되지 않다.

비트

비트는 완전식품으로 알려져 있을 만큼 다양한 영양소를 포함한 채소이다. 비트 100g 안에는 식이섬유가 3g정도로 포함되어 있다. 따라서 비트를 꾸준히 섭취하면 변비 예방과 혈관 건강, 당뇨 예방 등 다양한 효과를 볼 수 있다. 단, 장기간 냉장 보관 시 질산염이 발생하기 때문에 최대한 빠른 시기에 먹는 것이 좋고, 생 비트를 먹는 것보다 비트를 쪄서 먹을 때 더 큰 효과를 볼 수 있다.

고구마

고구마 하면 식이섬유, 식이섬유하면 고구마라고 할 정도로 고구마는 식이섬유가 풍부한 식품으로 유명하다. 고구마 100g 안에는 3g정도의 식이섬유가 있어 변비 해소에 도움이 된다. 또한 칼로리가 낮기 때문에 다이어트 시에도 충분한 식이섬유를 섭취하며 부담 없이 먹을 수 있는 것이 매우 큰 장점이다. 특히 고구마를 껍질째 삶아서 먹게 되면 더 많은 식이섬유를 섭취할 수 있다.

사진_픽사베이