뼈 건강에 좋은 습관 (+골다공증 예방 음식)

나이가 들수록 골밀도가 서서히 감소하면서 뼈 건강 관리에 위협이 갈 수 있다. 이에 뼈 건강에 문제가 있으면 발생하는 대표적인 질환인 골다공증과 뼈 건강에 좋은 습관에 대해 알아보자.
 

골다공증

우리의 몸은 40대 이후 신체의 모든 부분이 노화가 시작된다. 뼈 역시도 노화는 피할 수 없는데, 뼈조직과 골 부피가 감소해 뼈의 강도가 약해지면 골다공증이 발생하게 된다.
 
골다공증은 뼈 밀도가 감소해 뼈가 약해져 살짝 부딪혀도 쉽게 골절이 되는 뼈 질환으로 고관절 골절, 손목 골절, 척추 골절 등이 가장 흔하게 발생한다. 특별한 증세가 없기 때문에 뼈가 부러져 병원에 갔을 때 많이 진단받는다.
 
골다공증은 1차성 골다공증과 2차성 골다공증으로 나뉘는데 1차성 골다공증은 가장 흔하고 일반적인 골다공증으로 폐경 및 노화를 통해 나타나는 골다공증을 의미하며, 2차성 골다공증은 뼈의 형성과 감소에 영향을 미치는 질병이나 약물에 의해 발생하는 골다공증이다.

 

뼈 건강에 좋은 습관

골다공증 예방을 위해서는 뼈 건강에 좋은 습관, 골다공증에 좋은 음식으로 생활 습관 및 식단을 관리해 주어야 한다. 

적정 체중 유지하기
체중이 너무 적으면 골다공증에 걸릴 위험이 증가한다. 이에 건강하게 살을 찌워 적정 체중을 유지하는 것이 좋다. 또한 짧은 시간 내에 과도한 살을 빼는 다이어트도 뼈 건강에 좋지 않다. 

흡연 및 음주 자제
흡연은 골다공증 및 뼈 골절을 유발하는 위험 요소 중 하나이다. 또한 과도한 음주, 커피, 콜라 등은 뼈의 칼슘 흡수를 방해하고 뼈를 약하게 만들기 때문에 마시게 되면 적당량을 섭취하는 것이 좋다. 

신체 활동 유지
뼈는 사용할수록 튼튼해지기 때문에 평소 활동적인 생활을 유지해야 한다. 걷기나 달리기 등 체중을 사용하는 운동이 좋다. 

나트륨 섭취 조절
나트륨은 우리 몸의 칼슘을 없애는 요인 중 하나다. 평소 짜게 먹는 습관을 가진 사람들이라면 조절하여 음식을 만들거나 저염식품을 구매해 섭취하도록 한다. 

비타민D, 칼슘 챙기기
칼슘은 뼈 밀도를 높이고 건강하게 유지하는 데 도움이 되며, 비타민D는 이러한 칼슘 흡수를 높이는 데에 탁월한 효과를 가지고 있다. 이에 비타민D와 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋다. 우유, 유제품, 두부, 녹색 잎채소 등의 음식은 칼슘이 풍부하며, 기름기 많은 생선, 달걀노른자 등의 음식은 비타민D가 풍부하다. 또한 햇빛을 받는 야외활동을 통해서도 비타민D를 흡수할 수 있다.

 

골다공증 자가진단법

위에서 언급한 뼈 건강에 좋은 습관을 유지하며 골다공증 자가진단 리스트를 알고 지켜보는 것이 좋다.
 
-65세 이상이다
-45세 이전에 폐경을 경험했다
-사소한 충격에도 골절이 된 적 있다
-몸무게가 적정 체중보다 적게 나간다
-칼슘, 비타민D 섭취가 부족하다
-활동량이 적다
-스테로이드 호르몬 제제를 정기적으로 복용 중이다
-흡연자다
-술, 커피를 자주, 많이 마신다
 

사진_펙셀스