만성 피로 완화해주는 '아침용 스트레칭' 모음.zip

몸이 너무 무겁게 느껴져서 상쾌하게 하루를 시작하기 힘들 때가 있습니다. 몸과 머리가 제대로돌아가지 않는 것처럼 느껴져 하루 종일 침대에서 일어나고 싶지 않은 날도 있죠.

날씨가 춥거나 더운 날에는 이런 피곤감이 더 심해져 편안한 이불 밖으로 나오고 싶지 않기도 해요.

아무리 침대에 계속 누워 있고 싶다 해도 계속 몸을 움직이면서 하루를 시작할 수 밖에 없다면 몸을 일으켜 스트레칭을 하면서 아침을 열어 봅시다.

건강 전문 매체 트루 피트니스에 따르면 근육 스트레칭으로 아침을 시작하면 신체가 하루를 버틸 수 있을 만큼의 충분한 에너지를 얻을 수 있습니다.

하루를 시작하는데 도움이 되는 아침 스트레칭

아기 자세

무릎을 꿇고 엄지 발가락에 손을 대고 앉는 자세로 시작합니다. 숨을 내쉬면서 턱을 당기고 엉덩이로 발꿈치를 눌러줍니다. 이마가 바닥에 닿도록 엎드리면서 팔은 쭉 뻗습니다. 편안하게 이 자세를 유지하면서 심호흡을 다섯 차례 합니다.

아기 자세는 휴식 동작으로 척추뿐 아니라 골반, 엉덩이, 허벅지를 스트레칭하는데 도움이 됩니다. 머리를 차분하게 해주고 스트레스와 피로감을 완화해주는 동작이죠.

고양이 자세

엉덩이 아래 무릎, 어깨 아래 손목이 오도록 엎드린 자세를 취합니다. 등을 활모양으로 구부리면서 배를 아래로 내리는 자세를 취하면서 숨을 들이 마십니다.

머리는 위로 곧게 뻗어 천장 쪽을 향하게 합니다. 숨을 내쉬면서 손바닥으로 바닥을 누르며 등을 위로 둥글게 말아서 들어 올리고 머리는 아래를 향하게 합니다. 심호흡을 다섯 차례 하면서, 들숨에 등을 아래로 내리고 날숨에 둥글게 말아 올립니다.

헬스라인에 따르면 고양이 자세는 척수액의 순환을 증가시켜 척추의 움직임이 부드러워지게 합니다. 또한 몸통과 등 스트레칭을 통해 복부 기관이 부드럽게 마사지되는 효과를 얻을 수 있습니다.

아래를 향한 개 자세

손발을 바닥에 대고 엎드린 자세에서 두 손을 약간 넓게 짚습니다. 두 손으로 바닥을 밀면서 팔에 힘을 주고 다리를 쭉 편 채로 엉덩이를 들어 올린다. 이 때 머리는 아래를 향하게 합니다.

숨을 내쉬면서 두 손으로 바닥을 누르고 어깨를 폅니다. 어깨를 등쪽으로 끌어 당겨 귀와 멀어지게 합니다. 척추는 곧게 펴고 팔은 계속 쭉 뻗은 자세를 유지해요. 이 동작을 반복하며 심호흡을 다섯 번 합니다.

아래를 향한 개 자세는 머리를 차분하게 해주고 신경계를 활성화하면서 전신에 에너지를 주기 때문에 특히 아침에 하기에 좋은 동작이죠. 피로감을 덜어주는 동작으로 팔, 팔목, 코어와 어깨 운동에 도움이 됩니다.
 
한 다리를 든 개 자세

아래를 향한 개 자세에서 머리를 두 팔과 평행을 유지하게 하고 두 손으로 몸을 지탱합니다.  숨을 깊게 쉬면서 오른쪽 다리를 가능한 편안한 높이로 최대한 높게 들어 올립니다.

숨을 내쉬면서 오른쪽 발꿈치를 엉덩이 쪽으로 가져오도록 구부립니다. 이 때 몸은 전체적으로 오른쪽으로 절반 정도 열리게 됩니다. 심호흡을 두 차례 하면서 이 자세를 유지 한 뒤 숨을 내쉬면서 부드럽게 시작 자세로 돌아옵니다. 방향을 바꿔 실시합니다.

한 다리를 든 개 자세는 몸의 측면과 엉덩이 굴근, 넓적다리뒤인대를 스트레칭해 주고 팔을 강화시켜 줍니다. 하루를 위한 충분한 에너지를 주는 동작으로 아침에 하기에 좋습니다.

산 자세

가장 쉬운 아침 스트레칭 동작 중 하나죠. 발바닥을 바닥에 붙이고 서서 엄지발가락이 바닥에 거의 닿기만 할 정도로 보이게 들어 올립니다. 발뒷꿈치와 발바닥은 살짝 벌려 균형을  유지합니다.

팔과 어깨는 편하게 늘어뜨리고 손바닥이 앞을 향하게 합니다. 자세를 취할 준비가 되면 쉼호흡을 하면서 체중을 아주 미세하게 발 앞뒤로 옮겨 싣습니다. 발가락만 들어올려 양쪽으로 쭉 펼칩니다. 이 자세를 반복하면서 심호흡을 다섯 차례 해요.

산 자세는 자세교정과 자신감 향상에 도움되는 동작으로 몸통, 다리, 팔, 코어의 근육 대부분을 활용해야 합니다. 간단한 자세이기 때문에 스트레칭의 시작 자세로 좋으며 강화 동작을 활용해 동작을 강화 시켜나갑니다.

트루 피트니스에 따르면 수면 중 뇌와 근육은 휴식을 취하기 때문에 하루를 시작하기에 앞서 뇌 기능을 위해서 체내 혈류가 뇌에 도달하도록 해야 합니다. 스트레칭은 바로 체내 혈류가 뇌에 도달하도록 도와 주는 역할을 한다구요.

비둘기 자세

오른쪽 무릎을 굽히고 정강이를 자신의 앞 바닥에 갖다 댑니다. 왼쪽 다리를 뒤로 길게 빼서 발등이 바닥에 평평해지도록 합니다. 엉덩이가 바닥에 닿기 불편하면 엉덩이 밑에 베개를 넣어도 좋아요. 허리를 펴고 손을 바닥에 댑니다. 최대 10번 숨을 쉬며 자세를 유지한 후 다리를 바꿔줍니다.

목 돌리기

너무 높거나 낮은 베개를 베고 자면 아침에 목이 아플 수 있습니다. 목 돌리기 스트레칭은 잠에서 깼을 때 목의 긴장과 뻣뻣함을 완화하는 데 도움을 줍니다.

똑바로 서거나 앉은 자세로 정면을 바라봅니다. 목 오른쪽이 부드럽게 펴질 때까지 머리를 왼쪽으로 돌립니다. 잠시 멈추고 머리를 반대로 돌립니다. 이를 각 5~10회 반복합니다.

아침에 일어 났을 때 피곤함을 느낀다면 간단한 스트레칭 동작으로 몸에 활력을 불어 넣고 바쁜 하루를 시작할 준비를 해 봅시다.

사진 인스타그램