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근육량 저하가 문제라는 '마른 비만' 해결법 및 자가진단

헬스&다이어트

by 라이프톡 2021. 2. 22. 16:07

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"보기에는 너무 날씬한데 비만이라니..."

정상 체중이지만 콜레스테롤 수치가 높고 고지혈증 등 질병이 있는 '마른비만'이 늘고 있습니다. 일반적으로 마른 체형은 비만과는 거리가 멀다고 생각하겠지만, 오히려 눈에 보이지 않기 때문에 비만보다 더 위험할 수 있죠. 생활 속에서 마른비만 어떻게 관리해야 할까요?

마른 비만이란?

마른비만은 마른 체형에 팔 다리는 가늘지만 배가 볼록하게 나온 체형으로 체지방률도 높고 복부 비만인 경우가 많습니다. 일반적으로 몸무게는 정상이지만 근육이 없고 지방만 몸에 축적되어  있는 경우가 많죠. 체질량지수가 25가 넘으면 비만, 23~24.9를 과체중으로 봅니다. 하지만, 체질량지수가 25이하라 하더라도 체지방률이 남자는 25% 이상, 여자는 30% 이상이면 마른비만에 해당됩니다.

체질량지수(BMI) 계산 방법

본인의 키(m 단위)을 제곱한 후 나온 수치로 체중(kg 단위)을 나누면 됩니다.
(ex) 체중 48kg, 키 1.6m라면?
1.6*1.6=2.56, 48/2.56=18.75(BMI 지수)

마른 비만의 원인은?

마른 비만의 가장 큰 원인은 운동 부족으로 인한 근육량 저하, 과식, 폭식, 반복되는 다이어트 등 불규칙한 식습관으로 체내에 지방이 쌓이면서 생기게 됩니다. 또한, 스트레스와 혈액 순환 저하로 인해 몸이 붓는 것도 원인일 수 있습니다. 특히, 스트레스를 받으면 몸 안에 코티졸이라는 호르몬이 생기면서 근육을 분해, 기초 대사량을 감소시키고 체지방률이 높아지면서 쉽게 살이 찌는 몸으로 변할 수 있죠.

마른비만은 겉으로 보기에 정상체중으로 보이기 때문에 비만을 인지하기 쉽지 않아요. 다이어트로 인한 젊은 층의 마른비만도 문제지만 40~50대 호르몬 변화가 생기면서 근육량은 감소하고 체지방량이 늘어나는 시기에 더욱 세심한 관리가 필요하죠. 마른비만은 당뇨별, 고지혈증, 뇌졸중, 심장병, 고혈압 등 각종 성인병의 원인이 됩니다.  

마른 비만이 더 위험하다?

마른비만은 겉으로 보기에 정상체중으로 보이기 때문에 비만을 인지하기 쉽지 않아요. 다이어트로 인한 젊은 층의 마른비만도 문제지만 40~50대 호르몬 변화가 생기면서 근육량은 감소하고 체지방량이 늘어나는 이 시기에 더욱 세심한 고나리가 필요하죠. 팔 다리가 가는 반면 복부 내장 사이사이 지방이 축적되면서 고혈압 등 각종 성인병의 원인이 됩니다.

▶당뇨병 발병률을 2.1배 높인다.
▶당뇨, 고지혈증 등의 발병 위험이 높아지고 고혈압을 유발한다.
▶동맥경화, 뇌졸중, 심장병 등 발병률이 높아진다

마른 비만 탈출법

식습관 개선하기

음식의 양을 무조건 줄이기보다는 자신에게 적합한 식사량을 유지하고, 하루 세끼를 규칙적으로 섭취하는 것이 중요합니다. 지방과 탄수화물의 섭취를 줄이고 단백질 섭취를 늘립니다.
 
근육량 늘리는 운동하기

마른 비만은 운동을 통해 근육량을 늘려야 합니다. 주 5회 매일 30분 이상 유산소 운동을 함으로 체지방을 줄이고, 웨이트 트레이닝과 같은 무산소 운동을 통해 근육량을 늘려줍니다.

마른 비만에 도움이 되는 음식 섭취하기
 
1 콩류
필수 지방산, 식이섬유 칼륨이 풍부해 지방 흡수를 억제합니다.
 
2 닭가슴살
지방이 적고 고단백질로 근육 형성을 도와 마른 비만을 예방합니다.
 
3 우유
칼슘이 복부 조직과 주변의 나쁜 물질을 제거해 복부지방을 감소시킵니다.
 
4 블루베리
각종 무기질과 비타민 등 영양소가 풍부한 대표적 항산화 식품으로 내장 지방을 제거하는 데 좋습니다.
 
5 녹차
몸에 해로운 중성지방이 합성되지 않도록 도와주며 카페인과 카테킨이 에너지 대사율을 높여줍니다.

출처 유튜브 Minsoo Go

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