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코로나 집콕러에게 딱인 고관절 스트레칭 BEST 4

헬스&다이어트

by 라이프톡 2021. 4. 2. 16:15

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오늘은 코로나19로 인해 걷는 양이 많이 줄어든 집콕러분들께 고관절에 도움되는 스트레칭을 알려드릴게요.

고관절이란?

골반과 허벅지뼈를 잇는 고관절은 상체를 안정적으로 받치면서 하체가 부드럽게 움직일 수 있도록 가운데서 아주 중요한 역할을 하고 있습니다. 요즘 하루 6시간 이상 앉아 있는 분들 많으시죠? 공부를 하거나 업무를 위해서 의자에 앉아 있는 시간이 길어질 수록 고관절은 약해지고 주변 조직 또한 수축되거나 뭉쳐 고관절 통증을 발생시킵니다.

그렇기 때문에 고관절 통증을 예방하고 감지할 수 있는 스트레칭을 통해 좀 더 유연하고 건강한 몸으로 만들어 보겠습니다.

스트레칭 하기 전에 스트레칭! 골반 정렬 스트레칭

이 스트레칭은 근육을 풀어주는 스트레칭입니다. 본격 고관절 교정 스트레칭을 하기에 앞서서 따라 하면 좀더 수월하게 진행할 수 있답니다. 

STEP 1. 누운 상태에서 무릎을 굽히고 양발을 붙입니다.
STEP 2. 무릎을 벌리고 베개를 무릎 사이에 끼웁니다.
STEP 3. 호흡하면서 베개를 다리로 눌러줍니다. 

내전근스트레칭

허벅지 안쪽의 근육을 강화하는 스트레칭입니다. 스키, 자전거, 볼링 등의 스포츠 후 통증이 발생하는 경우가 많습니다.

STEP 1. 무릎을 바닥에 세워 엎드립니다.
STEP 2. 다리를 벌릴 수 있는 만큼 벌립니다.
STEP 3. 팔꿈치, 무릎을 90도로, 허리를 곧게 세웁니다.
STEP 4. 팔꿈치, 무릎을 바닥에 붙인 상태로 몸을 천천히 뒤로 밀어줍니다.
STEP 5. 15초~30초 유지한 후 천천히 돌아옵니다.
STEP 6. 3회 이상 반복합니다.

※허리가 둥글게 말리거나 꺾이지 않도록 주의

비둘기 자세

비둘기 자세는 뒤로 뻗은 다리에서 장요근이 늘어나는 느낌을 받고, 앞으로 가져온 다리에서는 허벅지 뒤쪽과 엉덩이가 늘어나는 느낌을 받는데요. 즉, 고관절을 앞뒤로 늘려주는 효과가 있습니다.

STEP 1. 오른쪽 다리는 앞쪽으로 가져와 구부리고, 왼쪽 다리는 뒤로 길게 뻗습니다.

STEP 2. 양손은 바닥을 짚어주면서 허리를 세웁니다. 

STEP 3. 반대쪽도 동일하게 실시합니다. 

장요근 스트레칭

허리에서 다리로 이어지는 근육을 강화합니다. 장시간 앉아 있을 때 이상이 나타나는 경우가 많습니다.

STEP 1. 런지 자세를 합니다.
STEP 2. 런지 자세에서 몸을 앞으로 쭉 늘립니다.
STEP 3. 골반을 정면으로 중심을 잡아주고 몸을 앞으로 더 늘립니다.
STEP 4. 상체를 무릎을 세운 방향으로 살짝 틉니다.
STEP 5. 15초~30초 유지하고 천천히 돌아옵니다.
STEP 6. 반대쪽도 똑같이 시행합니다.

※허리가 너무 꺾이지 않도록 주의. 중심잡기 힘들다면 의자에 손을 얹고 시행.


사진 게티이미지뱅크

 

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