출산 후 약해진 관절, 육아 시 부상 입지 않으려면?

엄마에게는 더욱 무리

고된 육아로 인해 엄마의 몸은 지쳐간다.

아기를 안아서 아기침대에 눕히거나, 모유 수유를 위해 안고 있어야 하거나, 아이를 한 손으로 안은 상태에서 밥을 먹는 등 육아와 살림을 병행하느라 전신에 통증이 가실 날이 없다. 그 결과, 만성 근육염증과 관절통이 남을 수 있다. 아기가 자라 체중이 늘면, 엄마에게는 더욱 무리가 간다.
 
게다가 산후 인대와 관절은 임신 중의 호르몬 변화로 인해 부상에 취약한 상태다. 따라서 전문가들은 엄마들이 아기를 들거나 아기의 기저귀를 갈거나 옷을 갈아입힐 때 주의를 기울여야 한다고 조언한다.

산후 통증 문제 증가

미국산부인과학회(American College of Obstetricians and Gynecologists)가 실시한 최근 연구에 따르면, ‘네 번째 주기’의 여성, 즉 임신 후 단계의 여성은 코어근육의 힘이 필요하다. 카렌 서튼 박사는 출산 후 여성의 몸은 많은 것이 변하기 때문에 매우 연약하다고 말했다. 출산 후에는 복부 근육이 늘어나기 때문에 코어근육의 안정성이 줄어든다는 것이다. 그 결과 등과 무릎, 엉덩이에 보다 많은 압력이 가해진다.
 
서튼 박사는 엄마가 집에서 혼자 아기를 옮긴다거나 기본적인 다른 것들을 드는 동작만으로도 문제가 생길 수 있고 근육 안정성이 더욱 악화될 수 있다고 덧붙였다. 따라서 출산 후에는 무게가 있는 물건을 옮기는 일을 줄일 필요가 있다는 것이다. 그리고 골반저근이 약해지면 신체가 적절하게 기능할 수 없으며 요통과 잘못된 자세로 이어질 수 있다.
 
아기가 태어나면, 첫 몇 해는 매우 바빠진다. 엄마와 아빠 모두 계속 아이를 드는 일을 반복하게 된다. 이번 연구의 공동 저자인 리바우도 박사는 출산한 수많은 여성이 목과 어깨, 허리에 통증을 호소한다고 말했다. 그는 아기를 목욕시키거나 옷을 갈아입히는 환경을 바꿔야 한다고 제안했다. 허리를 구부려야 하는 자세를 피하고 아기와 관련된 모든 일을 할 때 높이를 올릴 것을 당부했다.

 

스트레스성 부상 줄이려면

아기의 기저귀를 갈거나 옷을 갈아입히고 난 후, 견갑골을 척추 방향으로 10회 정도 잡아당겨야 한다. 우유를 먹일 때는 아기를 항상 안고 있는 자세를 하기보다 근육을 이완시키도록 해야 한다. 젖병을 사용해 우유를 먹일 때는 손목을 중립 자세에 둬 완전히 구부러지지 않게 만들어야 한다.
 
리바운드 박사는 아기를 카시트에 앉히거나 들어 올릴 때, 충분한 시간을 갖고 무릎을 구부려 엉덩이가 비틀리는 것을 피해야 한다고 말했다. 이렇게 하면, 코어근육이 작용하기 때문에 안정성을 유지할 수 있다는 설명이다.
 
엄마들은 어떤 일을 하기 전에 10초간 여유를 두면 커다란 차이를 낼 수 있다. 아기를 유모차에 태운 채 계단을 오를 경우, 가벼운 유모차를 사용할 것을 권장하고 있다.
 
산부인과 전문의들은 피로가 누적되면 엄마의 자세에 상당한 영향을 미칠 수 있기 때문에 산후에 피로는 중요하다고 말했다. 피로는 근육 긴장의 징후이기 때문에 결코 무시해서도 안 된다.

육아 부상을 피할 수 있는 방법 4가지

엄마들은 하루에도 수십 번 아기를 안고 흔들고 들어올려야 한다. 이러한 움직임이 반복되면 근육이 긴장하게 된다. 다음은 엄마들이 육아하는 동안 피해야 할 몇 가지 자세들이다.

아기를 안을 때

아기를 한쪽 팔로 안거나 엉덩이를 뒤로 젖힌 자세로 안고 있어서는 안 된다. 이런 자세를 유지할 경우 등과 특정 인대를 긴장하게 만든다. 아기는 언제나 가슴 가까이 몸체의 중앙에서 안고 있어야 한다.

아기를 침대에서 들어 올릴 때

이때는 가장 낮은 자세를 취해야 한다. 그리고 아기를 안기 전 자신의 몸을 아기에게 가깝게 붙인다. 이때 발은 어깨 너비로 벌리고 등은 아치 형태를 취해야 한다.

카시트 옮길 때

한쪽 팔 혹은 몸의 한쪽만을 사용해 카시트를 옮기는 것을 피해야 한다. 이러한 자세를 취할 경우 등과 팔, 어깨에 부담을 줄 수 있다. 카시트는 양손을 사용해 무게가 고르게 분포되게 들어야 한다.

수유할 때

엄마들은 아이에게 수유하는 도중 상당한 시간 몸을 구부리고 있어야 한다. 그 결과, 목에 부담이 가해져 지나치게 구부려지는 경향이 있다. 이전 연구에 따르면, 이는 가장 일반적인 산후 불편 사항 중 하나였다. 수유하는 도중 수유쿠션이나 베개를 활용해 아이를 높이 안을 수 있도록 해 팔에 부담을 덜고 주기적으로 목의 근육을 풀어야 한다.

사진_게티이미지뱅크